Toto efektívne 20-minútové cvičenie vám ukáže tie najlepšie cviky na vyformovanie a zoštíhlenie dolnej polovice tela. To všetko bez návštevy posilky a použitia akýchkoľvek pomôcok. Stačí vám len podložka na cvičenie a môžete začať kdekoľvek. Takže žiadne výhovorky a ide sa na to!
Čo sa vám zíde pred cvičením?
Odporúčame Vám
1. Krúženie nohami
Ako na to:
Kľaknite si nakolená a oprite lakťami o podložku, pričom lakťe majte roztiahnuté len na šírku ramien. Začnite krúžiť pravým bedrovým kĺbom čo najviac ako môžete a zároveň sa pri pohybe snažte ostatné časti tela udržať nehybné. Trup udržujte stabilný, brucho stiahnuté. Urobte čo najviac opakovaní počas 30 sekúnd, následne vymeňte nohy a pokračujte bez prestávky s druhou nohou.
2. Vykopávanie nôh dozadu z pozície psa
Ako na to:
Zaujmite polohu psa – predkloňťe sa a oprite sa rukami o zem, nohy sú v šírke vašich bokov vystreté, trochu na špičkách, ruky v šírke ramien, chrbát sa snažíme mať vystretý. Začnite vykopávať nohy striedavo do zadu čo najvyššie ako viete, pričom sa stále snažte udržiavať chrbát rovný. Pokračujte v striedaní nôh 30 sekúnd a pokračujte bez prestávky na ďalšie cvičenie.
3. Zdvíhanie nohy na boku
Ako na to:
Začnite ležaním na pravej strane, nohy majte vystreté a ohnuté v špičkách. Položte ľavú ruku na zem pred hrudník, aby sa telo stabilizovalo. Udržujte telo v priamej línii, so stiahnutou kostrčou. Zdvihnite nohu smerom k stropu, pričom sa ju snažte mať napnutú. V závislosti od vašej flexibility sa zastavte niekde medzi 45° – 80° a vráťte nohu späť. Pokračujte v zdvíhaní a spúšťaní pravej nohy po dobu 30 sekúnd, potom zmeňte stranu a opakujte na ľavej nohe po dobu 30 sekúnd, následne pokračujte ďalším cvičením.
4. Spúšťanie nôh v ľahu
Ako na to: Ľahnite si na chrbát. Ruky držte v bok a dolnou časť chrbta tlačte do podložky. Zdvihnite obe nohy až k stropu tak aby boli nohy pod uhlom 90°. Chodidlá pritiahnite k sebe a spustite dole pravú nohu. Priveďte pravú nohu späť a opakujte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní nôh 30 sekúnd a pokračujte ďalším krokom. Spúšťajte nohu dolu len tak nízko, aby sa vám dolná časť chrbta neohýbala a nezdvíhala z podložky. Mohli by ste si tak zbytočne namáhať chrbticu.
5. Drepy – Squats
Ako na to:
Postavte sa s nohami od seba do vzdialenosti bokov, prsty na nohách mierne natočené smerom von. Choďte do podrepu tak, ako by ste si sadali na stoličku s vystretým chrbátom a vyšpúleným zadkom, až kým vaše nohy nebudú paralelne s podlahou. Vráťte sa naspäť. Vykonajte toľko opakovaní, koľko dokážete za 45 sekúnd, potom si odpočiňte na 10 sekúnd a pokračujte v ďalšom cvičení.
6. Zanoženie zo stoja
Ako na to:
Postavte sa a preneste váhu na pravú nohu, ľavá noha je mierne ohnutá. Ľavú nohu mierne nadvihnite z podlahy, pričom sa začnite predkláňať a vzpažte ľavú ruku tak, aby bola ľavá ruka, trup a ľavá noha rovnobežne s podlahou a tvorili jednu dlhú líniu s telom. Vráťte sa na začiatok. Opakujte toľko krát, koľko môžete po dobu 45 sekúnd, následne si dajte 10 sekúnd pauzu a pokračujte na druhej strane 45 sekúnd. Opäť si dajte 10 sekúnd prestávku a pokračujte v ďalšom cvičení.
7. Ceruzkové skoky
Ako na to:
Postavte sa vzpriamene so spojenými nohami a rukami spustenými vedľa tela. Začnite robiť drobné výskoky, odrážaním sa pomocou prednej časti chodidiel. Spravte čo najviac opakovaní počas 45 sekúnd, oddýchnite si 10 sekúnd a následne prejdite na ďalší cvik.
8. Drepy – Squats
Opäť opakujeme drepy ako v kroku číslo 5. Vykonajte toľko opakovaní, koľko dokážete za 45 sekúnd, potom si odpočiňte na 10 sekúnd a pokračujte v ďalšom cvičení.
9. Zanoženie zo stoja
Opäť opakujeme cvičenie ako v bode 6. Opakujte toľko krát, koľko môžete po dobu 45 sekúnd, následne si dajte 10 sekúnd pauzu a pokračujte na druhej strane 45 sekúnd. Opäť si dajte 10 sekúnd prestávku a pokračujte v ďalšom cvičení.
10. Ceruzkové skoky
Opakujeme cvičenie z bodu 7. Spravte čo najviac opakovaní počas 45 sekúnd, oddýchnite si 10 sekúnd a následne prejdite na ďalší cvik.
11. Kolenné drepy
Ako na to:
Kľaknite si na kolená a začnite postupne sadať na chodidlá, následne sa vráťte naspäť hore. Ruky držte vpredu na bruchu, brušné svaly by mali byť napnuté. Šnúrky topánok by ste mali tlačiť do podložky. Pohyb opakujte čo najviackrát po dobu 45 sekúnd. Dajte si 10 sekúnd prestávku a pokračujte na ďalšie cvičenie.
12. Drepy z postavenia
Ako na to:
Kľaknite si na kolená, nohy sú rozkročené do šírky vašich bokov. Pravou nohou vykročte vpred do polokľačiacej polohy, následne vykročte vpred aj ľavou nohou do nízkeho drepu. Postavte sa a vráťte sa naspäť do drepu. Kľaknite si na pravú a následne aj na ľavú nohu do kľaku. Opakujte po dobu 45 sekúnd, pričom vždy vymieňajte nohu s ktorou začínate. Dajte si 10 sekúnd pauzu a pokračujte na ďalšie cvičenie.
13. Zdvíhanie panvy v ľahu – Glute bridge
Ako na to:
Ľahnite si a kolená pokrčte. Nohy majte rozkročené do šírky svojich bokov. Začnite zdvíhať zadok ku stropu čo najvyššie, pričom sa snažte zapojiť všetky svaly trupu. Vrátťe sa naspäť dolu až kým sa nedotknete podložky. Opakujte 45 sekúnd, následne si dajte 10 sekúnd prestávku a pokračujte na ďalšie cvičenie.
14. Pavúk
Ako na to:
Začnite v pozícii „plank“ so spojenými chodidlami v línii s hlavou a rukami priamo pod ramenami. Zdvihnite pravú nohu von do boku smerom ku pravému lakťu a vráťte ju naspať. Opakujte to isté na ľavej strane. Spravte čo najviac opakovaní počas 45 sekúnd a následne si dajte 10 sekúnd prestávku. Prejdite na ďalšie cvičenie.
15. Kolenné drepy
Opakujeme cvičenie z bodu 11. Pohyb opakujte čo najviackrát po dobu 45 sekúnd. Dajte si 10 sekúnd prestávku a pokračujte na ďalšie cvičenie.
16. Drepy z kľaku
Opakujeme cvičenie ako v bode 12. Cvik opakujte po dobu 45 sekúnd, pričom vždy vymieňajte nohu s ktorou začínate. Dajte si 10 sekúnd pauzu a pokračujte na ďalšie cvičenie.
17. Zdvíhanie panvy v ľahu – Glute bridge
Rovnako ako v bode 13, cvik opakujte 45 sekúnd, následne si dajte 10 sekúnd prestávku a pokračujte na ďalšie cvičenie.
18. Pavúk
Rovnako ako v bode 14, spravte čo najviac opakovaní počas 45 sekúnd a následne si dajte 10 sekúnd prestávku. Prejdite na ďalšie cvičenie.
19. Držanie vo výpade
Ako na to:
Začnite v polohe výpadu pravej nohy – teda na ľavom kolene kľačíte a pravá noha je vykročená dopredu. Majte stiahnuté brušné svaly a vzpriamený vystretý chrbát. Zdvihnite ľavé koleno niekoľko centimetrov od zeme a držte ho zdvihnuté po dobu 30 sekúnd. Snažte sa kontrolovať si pri tom pozíciu, zapojte svaly trupu a dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát. Po 30-tich sekundách vymeňte nohy a cvik opakujte na druhej strane.
20. Zanoženie do predklonu
Ako na to:
Začnite polohou v stoji. Začnite zdvíhať pravú nohu za seba smerom ku stropu pričom trup ohýbajte dopredu až kým sa rukami nedotknete podlahy. Udržiavajte boky v stabilnej polohe a nohou sa snažte ísť čo najvyššie. Urobte čo najviac opakovaní po dobu 30 sekúnd a potom nohy vymeňte a opakujte cvik s ľavou nohou.
21. Predklon rozkročmo
Ako na to:
Postavte sa vzpriamene a rozkročte nohy. Špičky nasmerujte dopredu. Začnite sa pomaly predkláňať až pokým sa rukami nedotknete zeme priamo pod svojimi ramenami. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
Pokiaľ sa nedokážete rukami dotknúť zeme, nevadí. Choďťe len tak ďaleko, pokiaľ môžete a počas 30-tich sekúnd sa snažte ísť stále nižšie.
Pár tipov k tomuto cvičeniu:
- Pred každým cvičením odporúčame začať strečingom alebo pár minútovým kardiom na zahriatie svalov a pripravenie tela na cviky.
- Snažte sa cvičiť plynule bez prestávok, ak môžete, pauzu si dajte len v prípade, že je to v danom cviku uvedené.
- Po cvičení odporúčame previesť statický strečing od 15-45 sekúnd s hlbokým dýchaním.
- Uistite sa, že pred cvičením ste vypili dostatok tekutín. Ak pôjdete cvičiť dehydrovaný, nebudete vládať a môžete dostať aj kŕč do svalu.
Chcete si vyformovať brušné svaly? Potom si pozrite aj našich 5 najlepších cvičení na spálenie tuku na bruchu (video).
Odporúčame vám:
Odporúčame Vám
Zdroj: Women’s Health
