Prerušovaná hladovka, alebo v anglickom jazyku intermittent fasting, je jedným z posledných trendov v stravovaní, ktorý pomáha chudnutiu a prevencii rôznych civilizačných ochorení.
Je to veľmi jednoduchý plán stravovania, ktorý nevyžaduje rátanie kalórií ani žiadne veľké obmedzenia v stravovaní. Jediné, čo musíte urobiť, je jesť len v určitých hodinách. Pre svoju jednoduchosť a účinnosť si získal priazeň aj u celebrít ako je napríklad Jennifer Aniston či Hugh Jackman.
Ako funguje prerušovaná hladovka
Najobľúbenejša forma prerušovaného hladovania sa riadi pravidlom 18:6 – teda 18 hodín sa drží pôst a následne sa 6 hodín príjma potrava. Do 18 hodinového hladovania sa ráta aj spánok, čiže ak spíte 8 hodín denne, v skutočnosti hladujete len 10 hodín.
Vaše posledné jedlo dňa môže byť teda večera o 16:00 a následne nič nezjete až do druhého dňa, kedy si dáte raňajky o 10:00. Čiže jete každý deň len v 6-hodinovom časovom okne od 10:00 do 16:00.
Pravidlá hladovky si môžete prispôsobiť svojim potrebám a režimu. Niektorí ľudia sa riadia pravidlom 16:8. Vtedy máte na prijímanie potravy až 8 hodín denne.
Prečo to funguje
Jedlo, ktoré jeme, je štiepené enzýmami v našom čreve a rozložené na molekuly v našom krvnom obehu. Sacharidy, najmä cukry a rafinované zrná (napríklad biela múka a ryža), sa rýchlo rozkladajú na cukor, ktorý naše bunky využívajú na energiu.
Ak naše bunky nevyužijú všetok prijatý cukor, uložia ho v našich tukových bunkách ako tuk. Cukor však môže vstúpiť do našich buniek iba pomocou inzulínu, hormónu vytvoreného v pankrease. Inzulín prináša cukor do tukových buniek a udržuje ho tam.
Medzi hlavými jedlami, ak nepríjmame žiadne ďalšie jedlo, naše hladiny inzulínu klesnú a naše tukové bunky môžu potom uvoľňovať uložený cukor, ktorý sa použije ako energia. Ak necháme hladinu inzulínu klesnúť, schudneme. Celá myšlienka prerušovaného hladovania je umožniť hladinám inzulínu klesnúť dostatočne nízko a na tak dlho, aby sme spálili náš tuk v bunkách.
Nie len na chudnutie
Hladovanie môže podľa niekoľkých štúdií zlepšiť celkové zdravie a predĺžiť život pravdepodobne kvôli spôsobom, ktorý ovplyvňuje funkciu buniek a hormónov. Napríklad v jednej nedávnej štúdii o bunkovom metabolizme bolo pravidelné hladovanie spojené s nižšími rizikami srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny a starnutia.
Prečo má prerušované hladovanie taký pozitívny vplyv na zdravie? „Počas fázy hladovania odumiera mnoho buniek čím sa zapnú kmeňové bunky a začína sa proces regenerácie čo vedie k vzniku nových, mladších buniek“, tvrdí autor štúdie Valter Longo, PhD.
Iné štúdie ukázali, že prerušované hladovanie môže znížiť lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) nazývaný aj „zlý“ cholesterol, ako aj zápal. Okrem toho môže prerušovaná hladovka zlepšiť inzulínovú rezistenciu, čo zase pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Treba vytrvať
Nevýhodou prerušovanej hladovky je fakt, že začiatky bývajú ťažké. Kým sa telo prispôsobí zmenám, takmer určite zanechá účastníkov hladných, podráždených a menej schopných sa sústrediť.
Keď je mozog zbavený potravy, v hypotalame sa uvoľňujú hormóny chuti do jedla, ktoré môžu spôsobiť prejedanie. Toto „utrpenie“ je však len dočasné.
„Pacienti by mali byť upozornení, že pocit hladu a podráždenosti je spočiatku bežný a zvyčajne prechádza po dvoch týždňoch až mesiaci, keď si telo a mozog zvyknú na nový zvyk,“ uviedol Mark Mattson, jeden z autorov štúdie o pozitívnych účinkoch prerušovaného hladovania.
Ak však vydržíte, odmenou vám bude hneď niekoľko vecí – nižší apetít do jedla, viac energie, lepší spánok, úbytok hmotnosti, či zlepšenie krvného obrazu. To je len niekoľko vecí, čo uvádzajú ľudia, ktorí vyskúšali prerušovanú hladovku. To všetko samozrejme za predpokladu, že dodržiavate zdravý životný štýl a teda jete prevažne zdravo a máte dostatok pohybu.
Ak máte akékoľvek ochorenie alebo otázky, pred začatím tohto spôsobu stravovania sa najskôr poraďte so svojim lekárom.
Zdroje: Harvard Health Publishing, CNN, Healthline
Zaujala ma táto metóda.