10 tipov na efektívne zníženie hladiny cholesterolu

Cholesterol je vosková látka produkovaná v pečeni a získaná jedením živočíšnych produktov, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia.

Ak budete konzumovať veľa tejto látky z potravy, vaša pečeň bude produkovať menej cholesterolu, takže cholesterol v strave má zriedkavo veľký vplyv na hladinu celkového cholesterolu.

Avšak konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov, trans-tukov a cukrov môže zvýšiť hladinu cholesterolu.

Majte na pamäti, že existujú rôzne typy cholesterolu.

Aj keď „dobrý“ HDL cholesterol môže byť prospešný pre vaše zdravie, vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, najmä ak sú oxidované, sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, srdcového infarktu a mozgovej príhody.

Je to preto, že oxidovaný LDL cholesterol sa s väčšou pravdepodobnosťou prilepí na steny vašich tepien a vytvorí plaky, ktoré upchávajú tieto krvné cievy.

Tu je 10 tipov na efektívne zníženie hladiny cholesterolu v potrave a na zníženie rizika srdcových chorôb.

1. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu

Rozpustná vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách v bôboch, strukovinách, celých zrnách, ľane, jablkách a citrusoch.

Ľudia nemajú v tele enzýmy, ktoré by trávili rozpustnú vlákninu, takže sa pohybuje v zažívacom trakte, absorbuje vodu a vytvára hustú pastu.

Keď cestuje organizmom, rozpustná vláknina absorbuje žlč, látku, ktorú vytvára vaša pečeň, ktorá pomáha tráviť tuky. Nakoniec sa vlákno aj pripojená žlč vylučujú do stolice.

Žlč je vyrobená z cholesterolu, takže keď sa v pečeni musí vytvoriť viac žlče, vytiahne cholesterol z vášho krvného obehu, čo prirodzene znižuje hladinu cholesterolu.

Pravidelná spotreba rozpustnej vlákniny je spojená s 5–10% znížením celkového cholesterolu a „zlého“ LDL cholesterolu už za štyri týždne.

Odporúča sa jesť najmenej 5 – 10 gramov rozpustnej vlákniny každý deň, aby sa dosiahol maximálny účinok na zníženie hladiny cholesterolu, ale výhody sa prejavili dokonca pri nižších dávkach, 3 gramov za deň.

2. Užite si veľa ovocia a zeleniny

Jesť ovocie a zeleninu je jednoduchý spôsob, ako znížiť hladinu LDL cholesterolu.

Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí konzumujú najmenej štyri porcie ovocia a zeleniny každý deň, majú približne o 6% nižšie hladiny cholesterolu LDL ako ľudia, ktorí konzumujú menej ako dve porcie denne.

Ovocie a zelenina tiež obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré bránia LDL cholesterolu v oxidácii a tvorbe plakov vo vašich tepnách.

Tieto antioxidačné účinky spolu s účinkami znižujúcimi cholesterol môžu znižovať riziko srdcových chorôb.

Výskum zistil, že ľudia, ktorí jedia najviac ovocia a zeleniny po dobu 10 rokov, majú o 17% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí jedia najmenej ovocia a zeleniny.

3. Varte s bylinkami a korením

Bylinky a koreniny sú výživné elektrárne plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Štúdie na ľuďoch preukázali, že cesnak, kurkuma a zázvor sú obzvlášť účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu pri pravidelnej konzumácii.

Iba jeden strúčik cesnaku denne počas troch mesiacov stačí na zníženie celkového cholesterolu o 9% .

Byliny a koreniny obsahujú okrem znižovania hladiny cholesterolu aj antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii LDL cholesterolu a znižujú tvorbu plakov vo vašich artériách.

Aj keď byliny a koreniny sa obvykle nekonzumujú vo veľkých množstvách, môžu významne prispieť k celkovému množstvu antioxidantov spotrebovaných každý deň.

Sušené oregano, šalvia, mäta, tymián, klinček, nové korenie a škorica obsahujú najvyšší počet antioxidantov, ako aj čerstvé bylinky, ako sú oregano, majoránka, kôpor a koriander.

4. Jedzte rozmanité nenasýtené tuky

V potrave sa nachádzajú dva hlavné druhy tukov: nasýtené a nenasýtené.

Na chemickej úrovni neobsahujú nasýtené tuky žiadne dvojité väzby a sú veľmi priame, čo im umožňuje pevne sa zabaliť a zostať tuhé pri izbovej teplote.

Nenasýtené tuky obsahujú najmenej jednu dvojitú väzbu a majú zahnutý tvar, ktorý bráni tomu, aby sa navzájom pevne spojili. Tieto vlastnosti ich robia kvapalnými pri izbovej teplote.

Výskum ukazuje, že nahradenie väčšiny nasýtených tukov nenasýtenými tukmi môže znížiť celkový cholesterol o 9% a „zlý“ LDL cholesterol o 11% už za osem týždňov.

Dlhodobejšie štúdie tiež zistili, že ľuďom, ktorí jedia viac nenasýtených tukov a menej nasýtených tukov, sa v priebehu času znižuje hladina cholesterolu.

Potraviny ako avokádo, olivy, mastné ryby a orechy obsahujú dostatok nenasýtených tukov zdravých srdcom, preto je užitočné jesť pravidelne.

5. Vyvarujte sa umelých trans tukov

Zatiaľ čo transmastné tuky sa prirodzene vyskytujú v červenom mäse a mliečnych výrobkoch, hlavným zdrojom u väčšiny ľudí je umelý transmastný tuk používaný v mnohých reštauráciách a spracovaných potravinách.

Umelé transmastné tuky sa vyrábajú hydrogenáciou – alebo pridaním vodíka – k nenasýteným tukom, ako sú rastlinné oleje, aby sa zmenila ich štruktúra a stuhol pri izbovej teplote.

Trans tuky sú lacnou alternatívou k prírodným nasýteným tukom a často ich používajú výrobcovia reštaurácií a potravín.

Z vecného výskumu však vyplýva, že konzumácia umelých tukov zvyšuje „zlý“ LDL cholesterol, znižuje „dobrý“ HDL cholesterol a je spojená s 23% vyšším rizikom srdcových chorôb.

V zoznamoch prísad dávajte pozor na slová „čiastočne hydrogenované“. Tento výraz naznačuje, že potravina obsahuje trans-tuky a je potrebné sa im vyhnúť.

Prírodné tuky nachádzajúce sa v mäse a mliečnych výrobkoch môžu tiež zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. Sú však prítomné v dostatočne malých množstvách, aby sa vo všeobecnosti nepovažovali za veľké zdravotné riziko.

6. Jedzte menej pridaného cukru

Nie sú to len nasýtené a trans-mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť hladinu cholesterolu. Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže urobiť to isté.

Jedna štúdia zistila, že dospelí, ktorí konzumovali 25% ich kalórií z nápojov vyrobených z kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, mali až 17% zvýšenie hladiny LDL cholesterolu iba za dva týždne.

Ešte frustrujúcejšie je, že fruktóza zvyšuje počet malých, hustých oxidovaných častíc LDL cholesterolu, ktoré prispievajú k srdcovým chorobám.

Podľa 14-ročnej štúdie v USA mali ľudia v pozorovanej skupine trikrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako tí, ktorí z pridaných cukrov dostávajú menej ako 10% kalórií.

Americká asociácia srdca odporúča jesť najviac 100 kalórií (25 gramov) pridaného cukru za deň u žien a detí a najviac 150 kalórií (37,5 gramov) za deň u mužov.

Čítajte si zloženie potravín a vyberajte produkty bez pridania cukru, kedykoľvek je to možné.

7. Vychutnajte si stravu v stredomorskom štýle

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako začleniť vyššie uvedené zmeny životného štýlu, je nasledovať stravu v stredomorskom štýle.

Stredomorská strava je bohatá na olivový olej, ovocie, zeleninu, orechy, celé zrná a ryby, s nízkym obsahom červeného mäsa a väčšiny mliečnych výrobkov. Alkohol, zvyčajne vo forme červeného vína, sa konzumuje s mierou pri jedle.

Pretože tento štýl stravovania obsahuje veľa potravín znižujúcich cholesterol a vyhýba sa mnohým potravinám zvyšujúcim hladinu cholesterolu, považuje sa to za veľmi zdravé pre srdce.

Výskum v skutočnosti ukázal, že po stravovaní v stredomorskom štýle najmenej tri mesiace sa znižuje hladina LDL cholesterolu v priemere o 8,9 mg na deciliter (dL).

Tento typ stravovania tiež znižuje riziko srdcových chorôb až o 52% a riziko úmrtia až o 47%, ak sa dodržiava najmenej štyri roky.

8. Jedzte viac sóje

Sójové bôby sú bohaté na bielkoviny a obsahujú izoflavóny, rastlinné zlúčeniny, ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogén.

Výskum zistil, že sójové bielkoviny a izoflavóny majú silné účinky na zníženie hladiny cholesterolu a môžu znížiť riziko srdcových chorôb.

Konzumácia sóje každý deň najmenej jeden mesiac zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol o 1,4 mg / dl a znížuje „zlý“ LDL cholesterol o približne 4 mg / dl.

Menej spracované formy sóje – napríklad sójové bôby alebo sójové mlieko – sú pri znižovaní cholesterolu pravdepodobne účinnejšie ako spracované sójové bielkovinové extrakty alebo doplnky.

9. Pite zelený čaj

Zelený čaj sa vyrába zahrievaním a sušením listov rastliny Camellia sinensis.

Čajové listy môžu byť ponorené do vody, aby sa uvarený čaj alebo mletý prášok zmiešal s tekutinou na zelený čaj matcha.

Z prehľadu 14 štúdií vyplynulo, že konzumácia zeleného čaju denne najmenej počas dvoch týždňov znižuje celkový cholesterol približne o 7 mg / dl a „zlý“ LDL cholesterol približne o 2 mg / dl.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že zelený čaj môže znižovať cholesterol tak, že znižuje produkciu LDL v pečeni, ako aj zvyšuje jeho odstraňovanie z krvného obehu.

Zelený čaj je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré môžu brániť LDL cholesterolu v oxidácii a tvorbe plakov vo vašich tepnách.

Pitie najmenej štyroch šálok denne poskytuje najväčšiu ochranu pred srdcovými ochoreniami, ale požitie už jednej šálky denne môže znížiť riziko infarktu o takmer 20%.

10. Vyskúšajte doplnky na zníženie hladiny cholesterolu

Okrem stravy môžu niektoré doplnky prirodzene pomáhať znižovať hladinu cholesterolu.

• Niacín: Výživový doplnok s obsahom 1 – 6 gramov niacínu môže znížiť hladinu LDL cholesterolu až o 19% za jeden rok. Môže však spôsobovať vedľajšie účinky a má sa užívať iba pod lekárskym dohľadom.
• Psyllium: Psyllium, ktoré je bohaté na rozpustnú vlákninu, sa môže zmiešať s vodou a denne konzumovať pre zníženie cholesterolu. Výskum zistil, že psyllium dopĺňa lieky znižujúce hladinu cholesterolu.
• L-karnitín: L-karnitín znižuje hladiny LDL a znižuje oxidáciu u ľudí s cukrovkou. Užívanie 2 gramov denne počas troch mesiacov môže znížiť hladiny oxidovaného cholesterolu päťkrát viac ako u placeba.

Pred začatím novej diéty alebo užívania doplnkov výživy sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Záver

Vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu – najmä malý, hustý oxidovaný LDL – sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Zmeny v stravovaní, ako je konzumácia ovocia a zeleniny, varenie s bylinkami a korením, konzumovanie rozpustnej vlákniny a vynechanie nenasýtených tukov v potrave, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziká s tým spojené.

Vyvarujte sa prísad, ktoré zvyšujú LDL cholesterol, ako sú transmastné tuky a pridané cukry, aby sa cholesterol udržal v zdravom rozmedzí.

Niektoré potraviny a doplnky, ako napríklad zelený čaj, sója, niacín, psylium a L-karnitín, môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu.

Veľa malých zmien v strave môže významne znížiť hladinu cholesterolu.

Zdroj: Healthline.com

Odporúčame vám