Vyformujte si brušné svaly a zbavte sa nadbytočného tuku s týmito účinnými cvičeniami. Vhodné pre ženy aj mužov.
Ploché brucho je našou pýchou. Je prejavom, že sa udržujeme fit a dávame si pozor na to čo jeme. No nie je to len o márnivosti vyzerať dobre, pretože vyformovaný trup nás robí aj silnejšími a menej náchylnejšími na zranenia.
Dôvodom je, že desiatky svalov medzi plecami a bokmi sú neustále zapojené do každého pohybu, ktorý robíme.
„Ak si chcete vytvoriť štíhly a vyformovaný pás, musíte začať správnymi cvičeniami,“ hovorí známy tréner BJ Gaddour.
„Vyberte si pohyby, ktoré vyformujú vaše tehličky, a zároveň spália tuk, ktorý ich pokrýva,“ hovorí.
Začnite s nasledujúcimi 5 cvičeniami, aby ste naštartovali desiatky svalov medzi plecami a bokmi a súčasne dosiahli lepší metabolizmus.
1. Burpee
Ak chcete schudnúť na bruchu, musíte zamestnať čo najviac svalov. Burpee to urobí. Dynamické cvičenie, ktoré vyžaduje prechod z polohy pushup na skok a späť do polohy pushup, zasiahne každý sval od hlavy až k päte.
Nedávna štúdia American College of Sports Medicine zistila, že 10 rýchlych opakovaní tohto cvičenia je rovnako účinných pri zlepšenie metabolizmu, ako pri 30 sekundovom šprinte na maximum. Tým môžete spaľovať brušný tuk rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.
Ako na to:
Postavte sa vzpriamene s nohami rozkročenými do šírky ramien. Následne zohnite trup až kým sa dlaňami dotknete zeme, ruky sú od seba vzdialené v šírke ramien. Odkopnite nohy dozadu tak, že sa dostanete do polohy pushup, vykonajte pushup, a potom celý pohyb naspäť, čiže švihnite nohy späť do polohy s dlaňami v predklone až do výskoku. Toto je jedno opakovanie.
2. Mountain Climber
Mountain Climber je vlastne plank v pohybe. Ak prudko vtiahnete koleno k hrudníku, urobíte drobný brušák.
Tento pohyb je výnimočný v tom, že vaše telo musí vyvýjať extra námahu aby dokázalo udržať telo vzpriamene a stabilné zakaždým, keď zdvihnete nohu.
„Môžete ho robiť v rôznych intervaloch čo z neho robí naozaj dokonalé cvičenie pre rozbúchanie tepu a spálenie tony kalórií,“ tvrdí tréner Gaddour.
Napríklad, urobte toľko opakovaní, koľko zvládnete po dobu 20 sekúnd, následne si dajte odpočinok po dobu 10 sekúnd a znovu opakujte. Takto sa snažte cvičiť po dobu 4 minút.
Ako na to:
Zaujmite pushup polohu s rukami pod vašimi plecami, telo by malo byť rovné a tvoriť priamu líniu od hlavy po päty. Toto je východisková pozícia. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a posuňte pravé koleno k hrudníku. Následne sa vráťte do východiskovej polohy. Striedajte nohy pri každom opakovaní.
3. Kettlebell Swing
| [quick_offer id=115] |
„Aby ste mohli zdvihnúť ťažkú železnú guľu, musíte zapojiť veľké svalové skupiny spaľujúce tuky, ako sú zadok, boky a kvadricepsy,“ vysvetľuje Gaddour.
Výbušná povaha tohto pohybu naštartuje váš srdcový tep a zároveň namáha vaše brucho.
„Sila hybnosti na vrchole švihu sa vás bude snažiť potiahnuť dopredu, takže musíte zapojiť svoje brušné svaly, čím ako keby ste vykonávali stojaci plank,“ hovorí Gaddour.
Ako na to:
Rozkročte nohy približne do šírky ramien, pokrčte kolená, mierne sa predkoňte s rovným chrbátom držiac kettlbell spustenú medzi nohami. Zapnite svaly na zadku a bruchu a prudko švihnite s kettlebellom hore do výšky ramien a naspäť dolu medzi kolená do podrepu.
4. Hod medicinbalom
Ak ste od strednej školy nepoužívali medicinbal, neviete o čo prichádzate. „Vaše jadro je vašim centrom sily, takže výbušné pohyby, ako je hod medicinbalom, vyžadujú zapojenie a spoluprácu všetkých svalov medzi krkom a bokmi,“ hovorí Sean De Wispelaere, odborný tréner.
Ak zvýšite tempo a hádžete loptu s väčšou silou a rýchlosťou, zvýšite svoj srdcový rytmus a spálite seriózne veľa tuku na bruchu.
Nemusíte ani zvyšovať hmotnosť. 3-kilogramová medicinbalová bude stačiť ak naozaj zamakáte.
Ako na to:
Zdvihnite medicinbal nad hlavu s nohami rozkročenými do šírky vašich ramien. Z celej sily buchnite loptu na zem, chytťe ju a tento postup opakujte.
5. Výpady (lunges) s činkami nad hlavou
Počas výpadu pridajte činku nad hlavu a zrazu máte perfektný cvik na brušné svaly.
„Keď sa zaťaženie mení s každým opakovaním, všetky svaly v trupe musia spolupracovať, aby udržali váhu priamo nad vami,“ hovorí Tony Gentilcore, silový tréner.
Tento pohyb zamestná aj vaše chrbtové svalstvo a zadok, pretože zhrbené plecia a slabé svaly na zadku prispievajú k vypuklému bruchu.
Ako na to:
Chyťte pár stredných až ľahkých činiek. Zdvihnite činky nad hlavu tak, aby vaše dlane smerovali s sebe. Dávajte pozor, aby vaše ramená nešli za ucho.
Vykročte jednou nohou vpred do výpadu, zastavte sa a potom zdvihnite zadnú nohu vpred do stoja. Nohy striedajte tak aby ste sa „kráčali“ dopredu.
Odporúčame Vám
Zdroj: Men’s Health
Pingback: Efektívne 20-minútové cvičenie pre chudnutie a formovanie nôh a zadku (video) - zdravienadzlato.sk