Nepríjemný únik moču postihuje mnoho žien, no stále sa o ňom málo hovorí. Je čas zahodiť pocit hanby a frustrácie a otvorene hovoriť o inkontinencii. Trápia aj vás problémy s únikom moču? Nie ste samy. Až 50% žien po pôrode a 80% žien v menopauze čelí tomuto bežnému, no nepríjemnému problému. Našťastie existuje riešenie: Kegelove cviky.
V tomto článku sa dozviete:
- Čo sú Kegelove cviky a ako fungujú
- Ako Kegelove cviky posilnia panvové dno a zbavia vás inkontinencie
- Ako cvičiť Kegelove cviky po pôrode, v menopauze a aj v iných životných etapách
- Aké sú tajomstvá Kegelových cvikov, o ktorých sa na iných stránkach nepíše
- Ako Kegelove cviky zlepšia váš intímny život
Posilnite panvové dno a zbavte sa inkontinencie
Kegelove cviky sú sériou kontrakcií a relaxácií svalov panvového dna. Tieto svaly sú zodpovedné za kontrolu moču a stolice, ako aj za sexuálne funkcie. Pravidelným cvičením posilníte panvové dno a zbavíte sa nepríjemných problémov s inkontinenciou.
Kegelove cviky pre ženy po pôrode
Počas tehotenstva a pôrodu dochádza k natiahnutiu a oslabeniu svalov panvového dna. Kegelove cviky vám pomôžu tieto svaly opäť posilniť a zbaviť sa inkontinencie moču, ktorá sa po pôrode vyskytuje u mnohých žien.
Kegelove cviky pre ženy v menopauze
Počas menopauzy dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré oslabujú svaly panvového dna. To môže viesť k inkontinencii moču, ako aj k vaginálnej suchosti a zníženiu sexuálneho vzrušenia. Kegelove cviky vám pomôžu tieto problémy zmierniť a udržať si zdravý a aktívny intímny život.
Tajomstvá Kegelových cvikov
- Nájdite tie správne svaly: Predstavte si, že zadržiavate moč alebo prerušujete prúd moču pri močení. Tieto svaly sú svaly panvového dna, ktoré potrebujete precvičiť.
- Správna technika: Svaly panvového dna pomaly stiahnite a podržte po dobu 3 sekúnd. Potom ich na 3 sekundy uvoľnite. Opakujte 10-krát v sérii. Cvičte 3-krát denne.
- Nenúťte sa: Cvičte pomaly a s citom. Nepreťažujte svaly a dýchajte normálne.
- Buďte trpezlivá: Výsledky sa nedostavia cez noc. Pravidelným cvičením pocítite zlepšenie už o 4-6 týždňov.
O čom sa na iných stránkach nepíše
- Kegelove cviky nie sú len pre ženy: Aj muži môžu profitovať z posilnenia panvového dna. Cvičenie môže pomôcť pri erektilnej dysfunkcii a predčasnej ejakulácii.
- Pomocou biofeedbacku: Existuje biofeedbackové zariadenie, ktoré vám pomôže naučiť sa správne aktivovať svaly panvového dna.
- Lepší intímny život: Posilnené svaly panvového dna vám pomôžu dosiahnuť silnejšie orgazmy aj zlepšiť celkový intímny život.
Konkrétne Kegelove cviky
Základný cvik:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Pomaly stiahnite svaly panvového dna, akoby ste zadržiavali moč.
- Držte kontrakciu po dobu 3 sekúnd a potom svaly na 3 sekundy uvoľnite.
- Opakujte 10-krát v sérii.
- Cvičte 3-krát denne.
Cvičenie „Mostík“:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Zdvihnite panvu od zeme, pričom sa zapierate o päty a ramená.
- Sťahnite svaly panvového dna a podržte po dobu 3 sekúnd.
- Pomaly spustite panvu späť na zem.
- Opakujte 10-krát.
Cvik „Stolička“:
- Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom a chodidlami položenými na zemi.
- Pomaly stiahnite svaly panvového dna, akoby ste zadržiavali moč.
- Držte kontrakciu po dobu 3 sekúnd a potom svaly na 3 sekundy uvoľnite.
- Opakujte 10-krát.
- Cvičte 3-krát denne.
Cvik „Vákuum“:
- Predstavte si, že vťahujete vagínu smerom nahor do brucha.
- Sťahnite svaly panvového dna a podržte po dobu 5 sekúnd.
- Uvoľnite svaly na 5 sekúnd.
- Opakujte 10-krát.
Tipy:
- Cvičte v rôznych polohách – v ľahu, v sede, v stoji.
- Môžete si pomôcť biofeedbackovým zariadením.
- Svoje výsledky si zapisujte do denníka.
- Ak máte akékoľvek otázky, poraďte sa so svojim gynekológom.
Dôležité:
- Cvičte pomaly a s citom.
- Nepreťažujte svaly.
- Dýchajte normálne.
- Buďte trpezlivá: Výsledky sa nedostavia cez noc. Pravidelným cvičením pocítite zlepšenie už o 4-6 týždňov.
Pamätajte: Kegelove cviky sú jednoduchým a efektívnym nástrojom na posilnenie panvového dna a zlepšenie kvality života. Pravidelným cvičením sa môžete zbaviť inkontinencie moču, vaginálnej suchosti aj zlepšiť intímny život.
Aké sú vaše skúsenosti s Kegelovými cvikmi? Podeľte sa o ne v komentároch!
Odporúčame Vám
Zdroje:
Foto kredit: shurkin_son