Spánok patrí medzi naše základné potreby a je nesmierne dôležitý pre naše telo. Počas spánku v našom tele prebieha množstvo kľúčových procesov, ktoré prispievajú k obnove buniek, detoxikácii, vylučovaniu hormónov, aj spracovávaniu pamäte. Dlhodobé problémy so spánkom môžu vážne ovplyvniť naše zdravie.
V dnešnom článku sa dozviete, čo sa deje počas toho, keď spíme a ako si zlepšiť spánok pre náš spokojnejší a zdravší život.
Čo sa deje v našom tele keď spíme
Spánok predstavuje jeden z najzáhadnejších procesov v ľudskom tele o ktorom stále nevieme všetko. Vieme však, že je nevyhnutný pre mnoho priebehov v organizme, vďaka ktorým prežívame:
Uchovávanie energie
Spánok nám umožňuje znížiť naše kalorické potreby tým, že časť nášho dňa strávime fungovaním pri nižšom metabolizme. Telo si tak uchováva energiu na deň, kedy ju potrebuje viac na fungovanie.
Obnova buniek
Naše telo sa počas spánku obnovuje tak, že umožňuje bunkám opraviť sa alebo rásť. V rámci obnovy organizmu môžeme konkrétne hovoriť aj o obnove svalov, syntéze bielkovín, raste nového tkaniva a vylučovaní hormónov. Dá sa teda povedať, že vďaka spánku sa telo opravuje a obnovuje.
Funkcia mozgu
Keď spíme, náš mozog odstraňuje odpad z centrálneho nervového systému. Odstraňuje toxické vedľajšie produkty, ktoré sa hromadia počas dňa. Výskumy naznačujú, že spánok prispieva k funkcii pamäte premenou krátkodobých spomienok na dlhodobé, ako aj vymazaním alebo zabudnutím nepotrebných informácií, ktoré by inak mohli zahltiť náš nervový systém.
Vďaka týmto procesom sme tak napríklad schopní koncentrovať sa, porozumieť problému, naučiť sa nový poznatok a zapamatať si ho.
Ovplyvňovanie ostatných procesov v tele
Dostatok spánku je dôležitý aj pre naše mentálne zdravie. Počas spánku sa mozgová aktivita zvyšuje v oblastiach, ktoré regulujú emócie, čím podporuje zdravú funkciu mozgu a emocionálnu stabilitu.
Spánok môže do veľkej miery ovplyvňovať aj našu váhu a prispievať k priberaniu, alebo naopak k chudnutiu, pretože kontroluje hormóny hladu. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu grelínu a potláča leptín. Táto nerovnováha nám spôsobuje väčší hlad, čo môže zvýšiť riziko, že zjeme viac kalórií a priberieme.
Kvalita a množstvo spánku tiež ovplyvňuje našu imunitu, srdcovo-cievny systém aj reguláciu inzulínu.
Čo spôsobuje nedostatok spánku
Pretrvávajúca spánková deprivácia môže spôsobovať krátkodobé a dlhodobé fyzické, emocionálne a kognitívne zdravotné komplikácie. Problémy so spánkom by sme preto nemali podceňovať. Dlhodobý nedostatok spánku alebo nízka kvalita spánku nám môže spôsobiť:
- zníženú imunitu, čo môže telu sťažiť boj s infekciami;
- vysoký kortizol, ktorý môže prispieť k vysokému krvnému tlaku a iným zdravotným problémom;
- zvýšenú chuť do jedla a chuť na cukor a sacharidy;
- zmeny hmotnosti;
- známky starnutia vrátane vrások, jemných liniek a straty elasticity pokožky;
- chronický zápal;
- zmeny nálad, ťažkosti so zvládaním emócií a stresu;
- depresie, psychické poruchy;
- zhoršenie pamäte, úsudku, spomalenie reakcií a ďalšie dopady na kognitívne schopnosti.
Ako si zlepšiť spánok
Zlepšením niektorých návykov a vytvorením si pravidelnej rutiny pred spaním dokážeme pomôcť spánku a jeho kvalite.
- Počas dňa by sme mali mať dostatok fyzického pohybu a denného svetla. Pobytom na slnku pomáhame zachovávať náš cirkadiálny rytmus, teda prirodzený rytmus tela, ktorý ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia. Pravidelné cvičenie alebo pohyb unavuje telo a prispieva k zlepšeniu spánku. Cvičenie však nie je vhodné večer, keď sa už naše telo pripravuje na spánok.
- Ak si potrebujeme zdriemnuť, najlepšie je len na krátky čas doobeda, alebo na obed. Čím neskôr poobede si zdriemneme, tým viac to môže ohroziť naše zaspávanie v noci.
- Pravidelný denný režim ktorého súčasťou je vstávanie v rovnaký čas pomáha zlepšiť spánok.
- Obmedzenie prísunu kafeínu, alkoholu, nikotínu, či rôznych iných prípravkov výživy s obsahom stimulantov nám môže pomôcť s problémami so spánkom.
- Približne 30 minút pred spaním odporúčame vypnúť elektroniku. Modré svetlo z týchto zariadení môže stimulovať váš mozog a sťažiť zaspávanie.
- Vytvorením relaxačnej rutiny pred spaním môžeme mozgu vyslať signál, že sa pripravujeme na spánok. Opakovaním tejto rutiny každý deň pred spaním vytvoríme mozgu návyk na ktorý sa zafixuje. Môže to byť napríklad teplý kúpeľ, počúvanie ukľudnujúcej hudby, meditácia, či čítanie knihy v zníženom osvetlení. Krátko pred spaním zhasneme svetlá, aby mozog pochopil, že je čas spať.
- Najideálnejšia teplota pre zaspávanie je 18 °C. Správna teplota v spálni má pozitívne účinky na proces a kvalitu nášho spánku.
- Ak sa nám nedarí zaspať, nie je dobré premáhať sa ale naopak, vstať, prejsť sa, napiť sa vody, počúvať hudbu, alebo robiť inú aktivitu až do kým nezačneme cítiť únavu.
Melatonín
Ak sa vám aj napriek implementácii týchto krokov nedarí zaspať, môžete vyskúšať účinné výživové doplnky s obsahom melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene vylučuje v ľudskom tele a ovplyvňuje proces spánku a bdenia. Výživové doplnky s obsahom melatonínu pomáhajú k lepšiemu a kvalitnejšiemu spánku bez negatívnych vedľajších účinkov.
Spánok nám pomáha udržiavať zdravie a dobré fungovanie tela. Umožňuje nášmu telu a mozgu opraviť sa, obnoviť a načerpať novú energiu. Väčšina dospelých potrebuje každú noc spať 7 až 9 hodín.
Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú dlhšiu dobu aj napriek tomu, že ste podnikli kroky na jeho zlepšenie, kontaktujte svojho lekára a požiadajte o vyšetrenie.
Zdroj: Healthline
