Zdravé recepty na obed: 5 jednoduchých a lahodných receptov, ktoré si zamilujete

V dnešnom uponáhľanom živote, je obzvlášť dôležité nájsť si čas na zdravý a vyvážený obed. Nezdravé stravovanie spojené so stresom totiž nášmu telu spôsobuje obrovskú záťaž, ktorá z dlhodobého hľadiska môže viesť až k vzniku rôznych ochorení. Vyhnúť sa rýchlym a nezdravým stravovacím návykom je teda kľúčom k udržiavaniu energie, vitality, dobrého zdravia aj vysnenej postavy. Našťastie, pripraviť si zdravý obed nemusí byť zložité ani časovo náročné. Tieto zdravé recepty na obed si pripravíte jednoducho za pár minút doma a sú nabité výživnými a chutnými ingredienciami, ktoré vás zasytia a prinesú radostné chuťové zážitky.

Zdravé a chutné recepty na rýchly obed bez námahy

1. Quinoa so zeleninou a opečeným kuracím mäsom:

Ingrediencie:

• 1 pohár quinoi,
• 2 poháre zeleninového vývaru,
• 300 g kuracieho mäsa (napríklad kuracie prsia alebo vykostené kuracie stehná),
• 1 paradajka, nakrájaná na kocky,
• 1 uhorka, nakrájaná na plátky,
• 1 hrsť čerstvého špenátu,
• soľ a korenie podľa chuti,
• olivový olej.

Postup:

1. Quinou uvarte v zeleninovom vývare podľa návodu na obale.
2. Kuracie mäso nakrájajte na kocky, osoľte, okoreňte a opečte na panvici s trochou olivového oleja, kým nebude zlatisté a dobre prepečené.
3. Do hotovej quinoi primiešajte nakrájanú paradajku, uhorku a špenát.
4. Pridajte opečené kuracie a jemne premiešajte.
5. Pokvapkajte olivovým olejom na zvýraznenie chuti a podávajte teplé.

Tento recept môžete samozrejme varírovať a doplniť podľa toho, čo práve máte doma a čo vám chutí. Ja na dochutenie kuracieho mäsa pridávam ešte pretlačený strúčik cesnaku. Do quinoi rada pridávam aj červenú papriku a jemne zaparenú brokolicu.

2. Losos s brokolicou a hnedou ryžou:

Ingrediencie:

• 2 kúsky lososa,
• 1 citrón,
• čerstvé bylinky (napr. tymián, rozmarín),
• soľ a čerstvo mleté čierne korenie,
• 1 hlavu brokolice, umytej a rozdelenej na malé ružičky,
• 1 hrnček hnedej ryže,
• olivový olej.

Postup:

1. Lososa osoľte, okoreňte a pokvapkajte citrónovou šťavou. Posypte čerstvými bylinkami.
2. Pečte lososa v rúre vyhriatej na 180 °C približne 15-20 minút, kým bude prepečený aj v strede.
3. Umytú brokolicu krátko povarte na pare do mäkka (asi 1-3 minúty), nechajte odkvapkať.
4. Hnedú ryžu uvarte podľa pokynov na obale.
5. Na tanieri servírujte lososa s brokolicou a hnedou ryžou, pokvapkajte olivovým olejom.

3. Šalát s vajíčkovou pomazánkou a avokádom:

Ingrediencie:

• 1 balíček šalátového mixu,
• 1 avokádo, nasekané na štvrťky,
• 2 vajcia,
• 2 lyžice nízkotučného jogurtu,
• čerstvý citrón,
• soľ a korenie podľa chuti.

Postup:

1. Vajcia uvarte natvrdo, nechajte ich vychladnúť a olúpte.
2. Šalátový mix nakrájajte na menšie kúsky a poukladajte ho na tanier.
3. Vajcia nadrobno posekajte a premiešajte s nízkotučným jogurtom, čím vytvoríte vajíčkovú pomazánku.
4. Na tanieri servírujte šalátový mix, na ktorý rozprestriete avokádo a prelejete ho vajíčkovou pomazánkou.
5. Pokvapkajte čerstvou citrónovou šťavou, pridajte soľ a korenie podľa chuti.

4. Tofu s ovocím a orechmi:

Ingrediencie:

• 250 g tofu, nakrájané na kocky,
• soľ, korenie,
• 1 pohár čerstvého ovocia (napr. ananás, mango, či jablko), nakrájaného na kúsky,
• 1 hrsť nasekaných orechov (napr. vlašské orechy, lieskové orechy),
• polovica červenej čili papričky (môžete vynechať).

Postup:

1. Kocky tofu osoľte, okoreňte a opečte na panvici do zlatista.
2. Ovocie nakrájajte na malé kúsky.
3. V miske premiešajte opečené tofu s čerstvým ovocím.
4. Posypte nasekanými orechmi a ak obľubujete pikantné chute, môžete posypať aj nasekanou chili papričkou.

Tento recept je skvelý na úpravu ingrediencií podľa vašej chuti. Ja si napríklad doň rada pridávam aj čerstvé listy rucoly a na zjemnenie chuti aj avokádo nakrájané na malé kocky.

5. Cícerový šalát s nízkym obsahom tuku:

Ingrediencie:

• 1 pohár cíceru (konzerovovaného alebo uvareného),
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky,
• 1 cibuľa, nadrobno nakrájaná,
• 1 paradajka, nakrájaná na malé kúsky,
• čerstvá petržlenová vňať, nasekaná,
• 2 lyžice nízkotučného jogurtu,
• čerstvý citrón,
• soľ a korenie podľa chuti.

Postup:

1. Cícer opláchnite a sceďte.
2. V miske premiešajte cícer s nakrájanou paprikou, cibuľou, paradajkou a petržlenom.
3. Na záver pridajte nízkotučný jogurt, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Dôkladne premiešajte.
4. Servírujte ako lahodný cícerový šalát s osviežujúcou chuťou.

Tieto zdravé recepty na obed sú naozaj nenáročné na prípravu, no zato vám poskytnú zdravú výživu a zasýtenie. Takéto jednoduché a časovo nenáročné pokrmy nám umožňujú stravovať sa zdravo aj počas náročných a hektických dní. Nezabudnite, že navariť si môžete aj vopred a pripraviť si viac porcií na celý týždeň. Vaše telo vám za to určite poďakuje. Dobrú chuť!

---

Pozrite si aj naše ostatné zdravé recepty.

Vyskúšali ste tento recept? Odfoťte si ako sa vám podaril a podeľte sa so svojim výtvorom na našom Instagrame. Označte nás @zdravienadzlato a tie najlepšie fotky budeme zdieľať.