Vysoký cholesterol patrí medzi hlavné rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení, ktoré sú jednou z najčastejších príčin úmrtí vo svete. Našťastie, je možné znížiť hladinu cholesterolu aj bez liekov, a to prostredníctvom prirodzených metód a úprav životného štýlu. Tento článok ponúka vedecky podložené rady a tipy, ako účinne znížiť cholesterol a zlepšiť svoje zdravie.
Odporúčame Vám
Porozumenie cholesterolu
Cholesterol je tuková látka, ktorá je nevyhnutná pre fungovanie nášho tela. Nachádza sa v každej bunke a je dôležitý pre tvorbu bunkových membrán, vitamínu D a niektorých hormónov. Cholesterol je transportovaný v krvi v dvoch hlavných typoch lipoproteínov:
- LDL (low-density lipoprotein): často označovaný ako „zlý“ cholesterol, pretože jeho vysoké hladiny môžu viesť k tvorbe plakov v artériách.
- HDL (high-density lipoprotein): označovaný ako „dobrý“ cholesterol, ktorý pomáha odstrániť prebytočný cholesterol z krvi a prenáša ho späť do pečene na spracovanie.
Prečo je LDL cholesterol zlý?
LDL cholesterol je považovaný za „zlý“ cholesterol kvôli jeho schopnosti hromadiť sa na stenách tepien a vytvárať plaky, ktoré môžu viesť až k zúženiu a stvrdnutiu tepien – stavu nazývanému ateroskleróza. Tento proces môže mať niekoľko závažných následkov:
- Zúženie tepien: Ateroskleróza spôsobuje zúženie tepien, čo obmedzuje prietok krvi do rôznych častí tela.
- Zvýšené riziko srdcového infarktu: Ak plak praskne, môže vytvoriť krvné zrazeniny, ktoré blokujú prietok krvi do srdca, čo môže viesť k srdcovému infarktu.
- Zvýšené riziko mozgovej mŕtvice: Podobne ako pri srdcovom infarkte, krvné zrazeniny môžu blokovať prietok krvi do mozgu, čo vedie k mozgovej mŕtvici.
- Znížená kvalita života: Zúženie tepien a znížený prietok krvi môže spôsobiť bolesť na hrudi (angina), únavu a slabosť, čo výrazne znižuje kvalitu života.
Prirodzené spôsoby na zníženie cholesterolu
1. Zdravá strava
Jeden z najdôležitejších krokov pri znižovaní cholesterolu je úprava stravy. Tu sú potraviny, ktoré by mali byť súčasťou vašej dennej stravy:
Potraviny na zníženie cholesterolu:
- Ovsené vločky a otruby: obsahujú betaglukán, druh rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje LDL cholesterol.
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy a ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny i vlákninu.
- Tučné ryby: losos, makrela a sardinky obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú triglyceridy a zvyšujú HDL cholesterol.
- Ovocie a zelenina: jablká, hrušky, citrusy a zelená listová zelenina sú bohaté na vlákninu aj antioxidanty.
- Strukoviny: fazuľa, šošovica a hrach sú bohaté na rozpustnú vlákninu.
Potraviny, ktoré znižujú LDL cholesterol, alebo zvyšujú dobrý HDL cholesterol (dobré potraviny)
| Potravina | Typ cholesterolu | Vplyv na cholesterol |
|---|---|---|
| Ovsené vločky | LDL | Znižuje |
| Mandle | LDL | Znižuje |
| Vlašské orechy | LDL | Znižuje |
| Ľanové semienka | LDL | Znižuje |
| Losos | LDL | Znižuje |
| Makrela | LDL | Znižuje |
| Sardinky | LDL | Znižuje |
| Jablká | LDL | Znižuje |
| Hrušky | LDL | Znižuje |
| Citrusové plody | LDL | Znižuje |
| Zelená listová zelenina | LDL | Znižuje |
| Fazuľa | LDL | Znižuje |
| Šošovica | LDL | Znižuje |
| Hrach | LDL | Znižuje |
| Olivový olej | LDL | Znižuje |
| Avokádo | LDL | Znižuje |
| Hydinové mäso | HDL | Zvyšuje |
| Olivy | HDL | Zvyšuje |
| Rybí olej | HDL | Zvyšuje |
| Tmavá čokoláda | HDL | Zvyšuje |
| Červené víno (s mierou) | HDL | Zvyšuje |
| Sója | HDL | Zvyšuje |
| Semienka chia | HDL | Zvyšuje |
| Modré bobule | HDL | Zvyšuje |
| Mandľové maslo | HDL | Zvyšuje |
Potraviny, ktorým sa vyhnúť:
- Trans tuky: nachádzajú sa v niektorých margarínoch, pečivách i rýchlom občerstvení. Zvyšujú LDL cholesterol a znižujú HDL cholesterol.
- Nasýtené tuky: hlavne v červenom mäse, mäsových výrobkoch, ako sú salámy či klobásy a plnotučných mliečnych výrobkoch. Nasýtené tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu.
- Cukor a rafinované sacharidy: sladkosti, sladené nápoje a biely chlieb i pečivo môžu zvýšiť triglyceridy a znížiť HDL cholesterol.
Potraviny, ktoré zvyšujú LDL cholesterol (zlé potraviny)
| Potravina | Typ cholesterolu | Vplyv na cholesterol |
|---|---|---|
| Bravčová masť | LDL | Zvyšuje |
| Maslo | LDL | Zvyšuje |
| Saláma | LDL | Zvyšuje |
| Klobása | LDL | Zvyšuje |
| Červené mäso | LDL | Zvyšuje |
| Plnotučné mliečne výrobky | LDL | Zvyšuje |
| Trans tuky | LDL | Zvyšuje |
| Sladkosti | LDL | Zvyšuje |
| Sladené nápoje | LDL | Zvyšuje |
| Biely chlieb | LDL | Zvyšuje |
| Bravčové mäso | LDL | Zvyšuje |
2. Fyzická aktivita
Pravidelné cvičenie môže zlepšiť hladiny cholesterolu:
- Aeróbne cvičenia: beh, plávanie, cyklistika aj chôdza môžu zvýšiť HDL cholesterol a znížiť LDL cholesterol.
- Silový tréning: posilňovanie môže tiež prispieť k zlepšeniu lipidového profilu.
Odborníci odporúčajú aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút vysoko intenzívnej fyzickej aktivity týždenne.
3. Udržanie zdravej hmotnosti
Nadváha a obezita zvyšujú riziko vysokého cholesterolu. Redukcia hmotnosti o 5-10% tak môže výrazne zlepšiť hladiny cholesterolu a celkové srdcové zdravie.
4. Vyhýbanie sa fajčeniu
Fajčenie znižuje hladinu HDL cholesterolu a poškodzuje cievy. Ukončenie fajčenia môže zlepšiť hladiny HDL cholesterolu a znížiť tak riziko srdcových ochorení.
5. Obmedzenie konzumácie alkoholu
Nadmerná konzumácia alkoholu môže zvýšiť hladiny triglyceridov a tým viesť k vysokému krvnému tlaku. Mierna konzumácia (najviac jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov) môže mať mierne pozitívne účinky na HDL cholesterol, ale treba byť opatrný.
Výživové doplnky na zníženie cholesterolu – ako znížiť cholesterol bez liekov
1. Fermentovaná červená ryža
Fermentovaná červená ryža obsahuje monakolín K, ktorý inhibuje HMG-CoA reduktázu, enzým zapojený do syntézy cholesterolu v pečeni. Doplnky ako CHOLESTEN, ARTERIN alebo ArmoLIPID PLUS sú obľúbené pre svoje účinky na zníženie LDL cholesterolu. Výskumy ukazujú, že môžu znížiť LDL cholesterol až o 10-20%.
Odporúčame Vám
2. Omega-3 mastné kyseliny
Doplnky rybieho oleja pomáhajú znížiť hladiny triglyceridov a mierne zvýšiť dobrý HDL cholesterol. Omega-3 mastné kyseliny tiež znižujú zápaly, ktoré spôsobujú aterosklerózu.
3. Rozpustná vláknina
Doplnky obsahujúce psyllium alebo inulín môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol tým, že viažu cholesterol v čreve a tak zabraňujú jeho vstrebávaniu.
4. Steroly a stanoly
Tieto rastlinné zlúčeniny blokujú absorpciu cholesterolu v čreve. Doplnky alebo obohatené potraviny môžu znížiť LDL cholesterol až o 5-15%.
Príklad potraviny
- Flora ProActiv: Táto rastlinná nátierka je obohatená o rastlinné steroly a je navrhnutá tak, aby pomáhala znižovať hladinu cholesterolu. Môžete ju zakúpiť v mnohých supermarketoch na Slovensku.
5. Probiotiká
Niektoré probiotické kmene môžu mať pozitívny vplyv aj na lipidový profil. Napríklad Lactobacillus reuteri bol preukázaný ako účinný pri znižovaní LDL cholesterolu.
Záver
Zníženie cholesterolu prirodzenými spôsobmi si vyžaduje celostný prístup zahŕňajúci úpravu stravy, pravidelnú fyzickú aktivitu, udržiavanie zdravej hmotnosti a vyhýbanie sa nezdravým návykom ako je fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu. Doplnky ako fermentovaná červená ryža a omega-3 mastné kyseliny môžu byť účinnými pomocníkmi v tomto procese. Je dôležité, aby ste pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov konzultovali svoj zdravotný stav so svojím lekárom.
Na záver, integrácia týchto zmien do vášho životného štýlu môže výrazne zlepšiť vaše hladiny cholesterolu a tým aj celkové zdravie, čím znižujete riziko srdcových ochorení.
Prečítajte si tiež náš článok o Arterine.
Zdroje:
- National Heart, Lung, and Blood Institute. nhlbi.nih.gov
- Mayo Clinic Staff. mayoclinic.org
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. hsph.harvard.edu
- American Heart Association. heart.org
- Sage. journals.sagepub.com
Photo kredit: freepik
