Odporúčame Vám
Jesenné obdobie je prechodným obdobím, ktoré prináša zvýšený nápor na náš organizmus. Slnka postupne ubúda a s príchodom chladných dní sa začína dariť rôznym infektom. K tradičnej chrípkovej sezóne sa navyše pridáva ďalšia vlna covid-19. Posilnenie imunity je preto dôležitejšie ako nikdy pred tým.
Správne fungujúci imunitný systém nás totiž dokáže efektívne chrániť pred mnohými ochoreniami spôsobenými vírusmi, baktériami, či plesňami. Prinášame vám 6 overených spôsobov, ako si účinne a lacno posilniť imunitu a udržiavať sa zdravý a fit aj počas náročného obdobia pandémie.
1. Dostatok spánku
Náš imunitný systém je úzko prepojený so spánkom. Pri nedostatku spánku alebo nedostatočnej kvalite spánku máme zvýšenú pravdepodobnosť ochorieť. Mnohé štúdie preukázali, že pri nedostatočnom spánku sa zvyšuje náchylnosť na bežné choroby ako je nachladnutie. Najmä ak spánok predstavuje menej ako 6 hodín denne.
Dospelí ľudia by mali spať aspoň 7 a viac hodín každú noc, tínedžeri 8-10 hodín, malé deti a dojčatá až do 14 hodín denne.
Ak máte problém so spánkom, skúste obmedziť čas pred obrazovkou. Minimálne 1 hodinu pred spaním nepoužívajte žiadne elektronické zariadenia ako mobil, počítač, či televíziu, pretože modré žiarenie z týchto zariadení narúša prirodzený cirkadiánny rytmus tela.
Problémy so spánkom môžete vyriešiť aj dostatočným pohybom, zabezpečením úplnej tmy počas spánku, či použitím štuplov do uší v prípade, že vás ruší pri spánku hluk.
2. Vyvážená strava
Nie je žiadnym tajomstvom, že svoj imunitný systém môžeme priamo ovplyvniť aj stravou, ktorú konzumujeme. Pre posilnenie a zabezpečenie stabilného imunitného systému sa odporúča jesť čo najviac zeleniny, ovocia, semienok a strukovín.
Tieto potraviny sú bohaté na výživné látky a antioxidanty. Antioxidanty pomáhajú znižovať zápal bojom proti nestabilným zlúčeninám nazývaným voľné radikály. Voľné radikály môžu spôsobiť zápal, keď sa vo vašom tele hromadia vo vysokých množstvách.
Chronický zápal súvisí s mnohými zdravotnými stavmi, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a niektorých druhov rakoviny.
Vláknina v rastlinných potravinách vyživuje váš črevný mikrobióm. Silný črevný mikrobióm môže zlepšiť vašu imunitu a zabrániť prenikaniu škodlivých patogénov do tela tráviacim traktom.
Ovocie a zelenina sú navyše bohaté na živiny, ako je vitamín C, ktorý hraje obzvlášť významnú úlohu pri správnom fungovaní imunitného systému. Vitamín C navyše pomáha skrátiť priemernú dobu ochorenia.
Súčasťou vyváženej stravy by malo byť obmedzenie príjmu nezdravých tukov nazývaných transmastné kyseliny. Naopak, do nášho jedálnička by sme mali zaradiť zdravé tuky, takzvané nenasýtené – mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Zdravé tuky sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji, lososovi, orechoch, semienkach či avokáde.
V neposlednom rade treba pripomenúť aj fermentované potraviny obsahujúce blahodárne probiotické kultúry. Potraviny ako kyslá kapusta, kefír, či jogurt obsahujú probiotiká, ktoré zabezpečujú rovnováhu v našom tele a pomáhajú imunitným bunkám rozlišovať medzi normálnymi, zdravými bunkami a škodlivými organizmami.
Ak nemáte radi fermentované potraviny, vhodnou alternatívou je užívanie doplnkov s obsahom probiotík.
3. Cvičenie a pohyb
Odborníci sa jednoznačne zhodujú, že pravidelný pohyb je kľúčom k celkovému zdraviu človeka a nevyhnutnosťou pri prevencii rôznych ochorení.
Pohyb alebo cvičenie pritom nemusia byť intenzívne, dôležité je najmä aby bol pravidelnou súčasťou nášho života. Aj mierne cvičenie môže znížiť zápal a pomôcť vašim imunitným bunkám sa pravidelne regenerovať.
Medzi príklady mierneho cvičenia patria napríklad rýchla chôdza, bicyklovanie, jogging, plávanie a ľahká turistika. Väčšina ľudí by mala mať minimálne 150 minút mierneho cvičenia týždenne.
4. Zmiernenie stresu
Zmiernenie stresu a úzkosti je kľúčom k zdraviu a silnej imunite.
Dlhodobý stres podporuje zápalové procesy, ako aj nerovnováhu vo funkcii imunitných buniek.
Medzi činnosti, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť stres, patria meditácie, cvičenie, písanie denníku, jóga, počúvanie hudby a podobne. Pri komplikovaných životných situáciach vám tiež odporúčame neodkladať svoje problémy a obrátiť sa na odborníkov ako sú psychoterapeuti alebo psychológovia.
5. Hydratácia
Naše telo potrebuje pre správne fungovanie prijať približne 2 litre vody denne. Dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy a brzdiť fyzický výkon, koncentráciu, náladu, trávenie a činnosť srdca a obličiek. Tieto komplikácie môžu zvýšiť vašu náchylnosť na ochorenie.
Ideálne je piť čistú vodu bez cukru a ochucovadiel. Sladené nápoje sú totiž zdrojom obrovského množstva cukru, ktorý zvyšuje nábeh na srdcovo-cievne ochorenia a cukrovku.
Najlepším ukazovateľom toho, ako je naše telo hydratované je náš moč. Ak má svetlo žltú farbu, prijali sme dostatok tekutín. Naopak, ak je tmavo žltý, potom treba zvýšiť príjem tekutín.
6. Výživové doplnky
V kritických obdobiach, ako napríklad počas súčasnej koronavírusovej pandémie alebo chrípkovej sezóny, odborníci odporúčajú pomôcť imunite výživovými doplnkami s obsahom vitamínov.
Najdôležitejšími vitamínmi, ktoré podporujú imunitu sú vitamín D a C. Aj keď užívanie vitamínu D a vitamínu C nás neochráni pred nakazením sa covid-19 či chrípky, vitamínové doplnky môžu pomôcť zvýšiť imunitnú reakciu nášho tela na vírus.
Keďže primárny spôsob získavania vitamínu D do nášho tela pochádza z pobytu na slnku, dôležité je zdržiavať sa dostatočne dlho na slnku počas letných mesiacov.
Podľa imunológa MUDr. Radovana Košturiaka je nedostatok vitamínu D jednou z príčin mnohých chorôb ako je astma, alergie, či dokonca onkologické a kardiovaskúlárne ochorenia.
V zimných mesiacoch by sme si preto mali dopĺňať vitamín D výživovými doplnkami aby sa nám v tele nevytvoril deficit, ktorý sa môže podieľať na znížení imunity a náchylnosti na mnohé ochorenia.
Zinok sa preukázal byť ďalším dôležitým minerálom, ktorý podporuje imunitu.
Ak si nie ste istý dávkovaním alebo ako kombinovať jednotlivé vitamíny, najjednoduchšie je zvoliť si širokospektrálne výživové doplnky ako napríklad Centrum.
Predstavili sme vám 6 spôsobov, ako si účinne a lacno posilniť imunitu za predpokladu, že ste zdravý.
Aké sú vaše tipy a rady na udržanie silnej imunity?
Zaujíma vás ako sa koronavírus šíri v uzavretej miestnosti a ako sa môžete chrániť pred nakazením v interiéri? Prečítajte si náš predchádzajúci článok.
Zdroj: Healthline
