Tehotenstvo a pôrod predstavujú obrovskú záťaž pre naše telo. Regenerácia je postupná a nemali by sme ju urýchľovať ani presilovať sa. Je však dôležité, aby sme jej pomohli. Pomôže to nielen našemu fyzickému, ale aj psychickému zdraviu. Bonusom bude efektívnejšie schudnutie do pôvodnej váhy. Získať späť svoju predpôrodnú váhu a dostať sa do formy pritom nemusí byť vôbec zložité.
Pozrite sa na týchto 6 overených spôsobov, ako sa účinne dostať do formy po tehotenstve:
1. Začnite chodiť
Chodenie je úžasný a mimoriadne zdravý spôsob ako si rozprúdiť krv v žilách a spáliť prebytočné kalórie. Začnite chodiť hneď, ako budete môcť a budete to mať schválené vašim lekárom. Prechádzky s bábätkom budú príjemná spoločná aktivita, ktorá prospieva obom.
Začnite pozvoľna podľa vašich aktuálnych možností, no sledujte si počet krokov. Môžu vám k tomu pomôcť fitness náramky, alebo smart hodinky, ktoré vám zmerajú počet krokov a spálené kalórie. Pokúste sa každý týždeň zvýšiť počet krokov o 10%.
Odporúčame Vám
2. Začnite precvičovať kegelové cviky a panvové dno
Najvhodnejšia doba je začať okamžite 1 až 2 dni po pôrode, podľa toho, aký ste mali pôrod a po dohode s lekárom. Tieto cvičenia pomáhajú prekrviť hrádzu, zbaviť sa inkontinencie a zrýchliť proces regenerácie.
Dôležitým krokom k správnym cvičeniam panvového dna je správne dýchanie. Sťahovanie panvového dna prevádzajte počas výdychu, snažte sa pár sekúnd vydržať a potom uvoľnite. Cvik opakujte dokým nepocítite únavu svalov. Efektívne je aj striedanie intenzity, napríklad 10 rýchlych pulzovacích sťahov s pomalým sťahmi na 3 sekundy.
3. Precvičujte brušné svaly
Mnoho žien po pôrode má diastázu. Tú si môžete samodiagnostikovať tak, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými nohami. 2 prsty si priložíte na oblasť nad pupkom. Zdvihnite hlavu, spravte brušák a zostaňte v tejto polohe. Ak sa vám zmestí 3 a viac prstov medzi brušné svaly, máte diastasis recti – teda diastázu brušných svalov.
Ak je to váš prípad, je veľmi dôležité, aby ste si diastázu pred akýmkoľvek cvičením brušných svalov dali doporiadku. Diastáza sa nesprávnymi cvikmi totiž môže zhoršovať a spôsobovať ďalšie zdravotné komplikácie. Našťastie existuje množstvo cvikov, ktoré pomáhajú brušné svaly opäť spojiť a zbaviť sa toho nepekného vypuklého popôrodného bruška.
8-minútové cvičenie pre stiahnutie brušných svalov pri diastáze po pôrode
4. Dojčite
Pri dojčení sa vylučuje hormón oxytocín, ktorý pomáha sťahovať maternicu späť do pôvodného stavu. Navyše, dojčenie vám pomôže spáliť približne 600 kalórií denne. Aj napriek zvýšenému kalorickému výdaju sa snažte dávať si pozor na porcie jedla, jesť vyváženú stravu a mať dostatok pohybu. Len tak sa vám podarí schudnúť späť na svoju pôvodnú váhu.
5. Pustite sa do silového tréningu a krátkych kardio cvikov
Približne 3-4 mesiace po pôrode, ak máte spojené brušné svaly môžete začať posiľnovať telo. Najefektívnejší spôsov cvičenia je takzvaný HIIT. Pri HIIT (High Intensity Interval Training) sa v krátkom čase posiľuje množstvo svalov a zároveň cvičí kardio.
Vďaka tomu si aj zaneprázdnené mamičky môžu dovoliť pár minút denne venovať sebe a svojmu telu. Pomôže vám to zvýšiť metabolizmus, zlepšiť náladu a spáliť prebytočný tuk.
Cviky sa robia bez prestávky, alebo s veľmi krátkymi pauzami na predýchanie. Cvičenie väčšinou zahŕňa posiľňovanie tela vlastnou váhou pri vysokej intenzite. Môžu sa použiť aj ľahšie činky alebo posiľnovacie gumy, ktoré znásobujú účinok cvičenia.
Najlepšie cvičenia ako vytvarovať telo späť na sexy krivky sú overené drepy, výpady v rôznych intenzitách a populárne burpees. Striedajte klasické drepy s pulzujúcimi drepmi a pridajte do toho aj drep s výskokom. Rovnako môžete postupovať pri výpadoch. Tie môžete začať robiť najprv zľahka, neskôr pridať výskoky alebo činky.
6. Motivujte sa trénerkami – matkami
Ak zostanete motivovaná, cvičenie bude nie len efektívne, ale stane sa vašou prirodzenou dennou rutinou. Je veľmi ťažké skĺbiť náročný rodinný život a starostlivosť o dieťa s pravidelným cvičením a vytrvať v tom. Ale dá sa to! Dôkazom sú mnohé šikovné trénerky, ktoré sú sami matky.
Naučia vás správne cvičiť a ich cvičenia sú špeciálne zamerané na obdobie po pôrode. Môžete si tak byť istá, že svoje telo nepreťažujete a že vás pri vašej aktivite sprevádza žena, ktorá si prešla tým istým čím vy.
Moja najobľúbenejšia trénerka, ktorá mi pomohla dostať sa do formy po pôrode vystupuje pod značkou BodyFit By Amy. Sama má dve deti, no napriek tomu stále pokračuje vo svojich videách a inšpiruje mamičky po celom svete.
Na záver vám prinášam moje obľúbené videá, ktoré mi pomohli dostať sa do formy po pôrode. Na videách si môžete zapnúť automatické slovenské titulky:
30-minútové cvičenie po pôrode na vytvarovanie a spaľovanie tukov
20-minútové popôrodné kardio cvičenie
15 minútové celotelové HIIT cvičenie pre pokročilých
Dostať sa do formy po tehotenstve je určite náročné, no stojí to za to. Pomáha to ženám bojovať s popôrodnou depresiou, zlepšovať im náladu pri náročných každodenných povinnostiach a zvyšovať sebavedomie. Pretože netreba zabúdať, že aj napriek tomu, že sme už matky, sme aj ženy. A chceme byť krásne a zdravé.
Aké sú vaše overené typy ako sa dostať do formy po pôrode? Ak sa vám páčil tento článok, nezabudnite ho zdieľať aby ste pomohli aj ostatným mamičkám vo svojom okolí.
Viac cvičení nájdete v našej sekcii cvičenie & chudnutie.
