Vedeli ste, že existuje spojenie medzi črevom a mozgom, takže zdravie našich čriev ovplyvňuje aj našu náladu či dokonca vznik depresie? Zistite, ako črevo ovplyvňuje vašu náladu a preskúmajte vplyv mikrobiómu na vašu celkovú pohodu. Naučte sa účinné stratégie na zlepšenie zdravia čriev pre lepšie duševné zdravie.
Ako črevo ovplyvňuje vašu náladu
Črevá a mozog majú pozoruhodný komunikačný systém. Dr. Tracy Marksová vysvetľuje, že keď črevá hovoria, mozog ich počúva. Vaše črevá ukrývajú približne 39 biliónov mikroorganizmov, ktoré sú spoločne známe ako mikrobióm. Hoci ho tvoria najmä baktérie, mikrobióm zahŕňa aj vírusy a huby. Tieto mikroorganizmy zohrávajú dôležitú úlohu pri produkcii dôležitých chemických látok a vysielaní správ do mozgu prostredníctvom blúdivého nervu.
Význam nervu Vagus:
Nervus vagus, blúdivý nerv, vychádza z mozgového kmeňa a pokračuje po krku popri krčných tepnách až do hrudníka. Rozvetvuje sa a ovláda vnútorné orgány v bruchu a hrudníku vrátane čriev. Tento rozsiahly nerv reguluje nielen kontrakcie čriev, ale ovplyvňuje aj srdcovú frekvenciu. Mikrobióm využíva blúdivý nerv na priamu komunikáciu s mozgom, čo z neho robí kľúčovú cestu na udržanie celkovej pohody.
Zdravie mikrobiómu a duševné zdravie:
Výskum odhalil významnú súvislosť medzi mikrobiómom a duševným zdravím. Depresívne a úzkostné osoby často vykazujú odlišné mikrobiómy v porovnaní s osobami bez depresie. Depresia sa spája s nadmerným množstvom škodlivých baktérií, ktoré produkujú zápalové chemické látky. Tieto chemikálie sa môžu dostať späť do mozgu a šíriť sa po celom tele, čo zhoršuje príznaky depresie. Podpora rozmanitej populácie bakteriálnych kmeňov je preto ideálna pre optimálne zdravie čriev.
Faktory ovplyvňujúce črevné baktérie:
Na rovnováhe dobrých a zlých baktérií v črevách sa podieľa niekoľko faktorov. Rozhodujúcu úlohu zohráva strava a lieky, pričom spracované potraviny, cukor, červené mäso a rýchle občerstvenie podporujú rast škodlivých baktérií. Okrem toho rôzne lieky, nielen antibiotiká, môžu zmeniť populáciu črevných baktérií. Rozmanitosť črevných baktérií ovplyvňuje aj vek, pretože s pribúdajúcim vekom má tendenciu klesať. Spánkový režim ovplyvňuje zdravie čriev, pretože nedostatočný spánok narúša cirkadiánny rytmus a podporuje rast škodlivých baktérií, čo vedie k zvýšenému zápalu. Naopak, aeróbne aktivity zvyšujú rozmanitosť mikrobiómu.
Zlepšenie zdravia čriev:
Transplantácia stolice sa síce ukázala ako sľubná metóda pri liečbe depresie, ale jeho praktická použiteľnosť je obmedzená kvôli riziku infekcie. Doktor Marks navrhuje praktické spôsoby, ako posilniť zdravie čriev:
- Vyčistite si stravu: Znížte alebo vylúčte spracované potraviny, cukor a červené mäso. Stredomorská diéta, známa svojimi zdravotnými prínosmi, je vynikajúcou voľbou, najmä pre tých, ktorí majú problémy s depresiou.
- Jedzte prebiotiká: Konzumujte potraviny bohaté na prebiotiká, ako sú cibuľa, cesnak, banány, vlašské orechy, víno, mastné ryby a ovos. Prebiotiká poskytujú potrebnú vlákninu na výživu a podporu rastu prospešných baktérií.
- Probiotiká pre zdravie čriev: Uživajte probiotiká buď prostredníctvom stravy, ako sú jogurty, kyslá kapusta, uhorky a kombucha, alebo prostredníctvom kapsúl. Probiotiká obsahujú živé baktérie, ktoré zvyšujú populáciu dobrých baktérií v črevách. Ak máte závažnú imunosupresiu, poraďte sa so svojím lekárom.
- Záleží na načasovaní: Pri užívaní probiotických doplnkov je dôležité, aby ste ich užívali nalačno alebo s ľahkým jedlom. Tento prístup zabezpečí, že baktérie môžu obísť žalúdočnú kyselinu a dostať sa do čreva bez toho, aby boli zničené.
- Zvýšte aeróbne cvičenie: Venujte sa 150 minútám mierneho cvičenia týždenne, napríklad rýchlej chôdzi alebo plávaniu. Prospešné môže byť aj intenzívne cvičenie, napríklad beh v trvaní 75 minút týždenne. Pravidelné aeróbne cvičenie podporuje rozmanitosť vášho mikrobiómu a prispieva k celkovému zdraviu čriev.
Uprednostnite kvalitný spánok:
Zavedenie konzistentného režimu pred spaním, ktorý umožní kvalitný spánok v trvaní sedem až deväť hodín každú noc, je veľmi dôležité. Dostatočný spánok pozitívne ovplyvňuje rovnováhu črevných baktérií a pomáha znižovať zápaly.
Mikrobióm a regulácia hmotnosti:
Nie je to len genetika, ktorá určuje rozdiely v telesnej hmotnosti medzi jednotlivcami. Mikrobióm so svojím rozsiahlym genetickým materiálom ovplyvňuje rôzne telesné funkcie. Starostlivosť o zdravé mikrobiálne spoločenstvo môže podporiť reguláciu hmotnosti a celkové zdravie.
Záver:
Pochopenie prepojenia medzi črevom a mozgom je nevyhnutné pre udržanie dobrého duševného zdravia. Aktívne kroky na zlepšenie zdravia čriev môžu mať zásadný vplyv na vašu celkovú pohodu. Konzumáciou zdravej stravy, zaradením prebiotík a probiotík do jedálnička, pravidelným cvičením a uprednostnením kvalitného spánku môžete optimalizovať svoj črevný mikrobióm a podporiť lepšie duševné a fyzické zdravie. Pamätajte, že starostlivosť o váš mikrobióm znamená, že sa na oplátku on postará o vás. Začnite robiť pozitívne zmeny ešte dnes, aby ste dosiahli zdravšiu myseľ a telo.
Viac užitočných informácií nájdete v našej sekcii o zdraví.
