Poznáte ten pocit hladu po tréningu? Vtedy je ten správny čas dodať telu zdravé proteíny. Tento recept som objavila po intenzívnom hľadaní kompromisu – chcela som niečo, čo bude ľahké, rýchle, chutné, poskytne zasýtenie a zároveň bude chutiť aj nášmu malému synovi. A keďže mal u nás mimoriadny úspech, rozhodla som sa predstaviť vám tieto zapečené kuracie prsia so zeleninou a syrom, ktoré sa v našej rodine stali obľúbeným receptom.
A čo je najlepšie na tomto recepte? Máš ho hotový do 30 minút. Pri príprave navyše nezašpiníš veľa riadov, pretože sa všetko robí v jednej zapekacej mise. Žiadne výhovorky, žiadne polotovary. Len čistá chuť a sila, ktorú tvoje telo ocení – najmä po náročnom dni alebo po tréningu.
Prečo zaradiť tieto zapečené kuracie prsia do svojho jedálnička?
Tento recept je ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí:
- chcú zdravú, ale chutnú večeru alebo obed,
- budujú svaly, chudnú alebo si strážia príjem bielkovín,
- nemajú čas stáť hodiny v kuchyni, ale nechcú jesť stále to isté,
- hľadajú spôsob, ako nenútene prepašovať zeleninu aj do taniera svojho partnera (alebo detí 😊).
Nutričné benefity:
- Kuracie prsia – kvalitný zdroj bielkovín s minimom tuku. Na 100 g až 23 g proteínu.
- Cuketa, paradajka, cibuľa – ľahká, nízkokalorická zelenina, plná vlákniny a antioxidantov.
- Vajíčka a syr – dopĺňajú bielkoviny, obsahujú zdravé tuky, vápnik a vitamíny skupiny B.
- Limetková a citrónová šťava – podporuje trávenie, osviežuje a zvýrazňuje chute.
Táto kombinácia je vhodná po tréningu, keď telo potrebuje doplniť energiu, zregenerovať svaly a nezaťažiť trávenie ťažkým jedlom. A navyše – ak si k tomu pridáš napríklad kus celozrnného pečiva alebo batátové pyré, máš vyvážený fitness tanier ako z príručky.
Recept na proteínové zapečené kuracie prsia s cuketou, vajíčkami a syrom
Ingrediencie (na 2 porcie)
Hlavná zmes:
- 1 väčší kurací rezeň,
- 2 cukety,
- 4 vajíčka,
- 100 g bieleho gréckeho jogurtu (najlepšie 5 %),
- 100 g strúhaného syra (napr. mozzarella alebo cheddar),
- soľ a čierne korenie podľa chuti.
Na vrch:
- 1 cibuľa,
- 2 paradajky,
- 50 g strúhaného parmezánu,
- šťava z ½ limetky.
Na servírovanie (voliteľné, ale odporúčam!):
- 2 mrkvy, nastrúhané,
- 1 ČL citrónovej šťavy,
- 1 ČL olivového oleja,
- hrsť čerstvej petržlenovej vňate,
- 1 ČL tekvicových semienok,
- strúhaná citrónová kôra na osvieženie.
Postup krok za krokom
1. Predhrej rúru na 180 °C.
Priprav si sklenenú / keramickú zapekaciu misu, ktorý môžeš jemne potrieť olivovým olejom.
2. Nakrájaj cuketu na tenké kolieska.
Tie poukladaj na dno misy ako základ. Môžeš ich trochu osoliť a nechať postáť pár minút, aby pustili vodu – zapečené budú potom krásne mäkké.
3. Priprav si mäsovú zmes.
Kuracie prsia nakrájaj na drobné kúsky, pridaj vajíčka, jogurt, strúhaný syr, osoľ a okoreň. Všetko spolu premiešaj, aby sa chute spojili.
4. Nalej zmes na cuketu a rovnomerne rozotri.
5. Navrch poukladaj kolieska cibule a paradajok.
Zalej limetkovou šťavou a posyp strúhaným parmezánom.
6. Peč v rúre cca 25–30 minút.
Sleduj, kým nebude vrch krásne zlatistý a zmes spevnená.
7. Medzitým si priprav svieži šalát.
Mrkvu nastrúhaj, premiešaj s citrónovou šťavou, olivovým olejom, bylinkami a semienkami. Tento šalát nielen osvieži, ale dodá aj vlákninu a zdravé tuky.
Tipy na vylepšenie:
- Pridaj do zmesi nasekaný špenát pre ešte viac mikroživín.
- Máš rád/a pikantné? Pridaj štipku údenej papriky alebo chilli.
- Namiesto jogurtu môžeš použiť aj tvaroh – získaš tak ešte viac kvalitných bielkovín.
Prečo je tento recept iný ako ostatné?
Na rozdiel od klasických receptov, ktoré kuracie prsia dusia alebo grilujú, tento spôsob ich nechá nasiaknuť chuťami vajíčok, syra a byliniek. Mäso ostáva šťavnaté a celá zmes sa spojí do jemnej, ale sýtej porcie plnej proteínu.
Je to ako fitness verzia lasagne – len bez cestovín a s dvojnásobným množstvom bielkovín.
Nutričné hodnoty (na 1 porciu):
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | cca 430 kcal |
| Bielkoviny | 41 g |
| Sacharidy | 10 g |
| Tuky | 24 g |
| Vláknina | 3 g |
| Vápnik | cca 250 mg |
| Vitamín C | cca 40 mg |
Hodnoty sú orientačné a závisia od konkrétnych značiek surovín.
Záver
Zapečené kuracie prsia v tomto prevedení sú dôkazom, že zdravé jedlo nemusí byť nudné, ani komplikované. S pár surovinami vytvoríš plnohodnotné, chutné a výživné jedlo, ktoré podporí tvoju regeneráciu, nabije ťa energiou a udrží tvoju chuť do zdravého životného štýlu.
A ak ti tento recept zachutí (čo určite áno 😉), nezabudni ho zdieľať s niekým, kto tiež potrebuje nový impulz do kuchyne!
Pozri si aj naše ďalšie skvelé fitness recepty.
Videorecept na zapečené kuracie prsia
Video na prípravu tohto receptu môžeš nájsť na našom Instagrame. Nezabudni nás follownúť, aby ti neunikli ďalšie skvelé recepty každý týždeň.
