O štvrtej poobede to prichádza pravidelne.
Nie ste vyslovene hladní, ale v hlave vám začne behať myšlienka na niečo malé. Niečo sladké. Alebo slané. A presne vtedy sa ukáže, či máte po ruke snack, ktorý vás podrží, alebo len niečo, čo vo vás o chvíľu spustí ďalšiu chuť na jedlo.
Práve tu robí veľa ľudí tú istú chybu.
Sústredia sa len na to, aby mal snack málo kalórií. Lenže nízke číslo na papieri ešte neznamená, že vás jedlo aj reálne zasýti.
Dobrá desiata alebo olovrant by nemali byť len „malé“.
Mali by byť aj múdro poskladané.
Najlepšie fungujú tie snacky, ktoré spájajú bielkoviny, vlákninu a dostatočný objem. Práve takáto kombinácia pomáha lepšie držať hlad pod kontrolou a znižuje riziko, že večer vyjete pol kuchyne.
Prečo nie každý fit snack naozaj funguje
Mnohé snacky sa tvária zdravo len marketingovo.
Majú „fit“ obal, prípadne sú označené ako proteinové, bez lepku alebo bez výčitiek. V realite však môžu mať málo bielkovín, minimum vlákniny a veľmi slabý sýtiaci efekt.
Výsledok je jednoduchý:
snack zjete rýchlo, chuť síce na chvíľu prejde, ale o krátky čas ste znovu pri skrinke.
Ak má snack pomôcť pri kontrole hmotnosti alebo chutí, nestačí, že má málo kalórií. Potrebuje mať aj zloženie, ktoré dá telu signál, že dostalo niečo hodnotné.
Ako vybrať snack, ktorý zasýti
Pri výbere si položte tri otázky:
Má tam niečo z bielkovín?
Má tam niečo z vlákniny?
Má to porciu, ktorú viem reálne udržať pod kontrolou?
Keď odpoveď znie áno, ste na dobrej ceste. Poďme sa teraz pozrieť na konkrétne zdravé snacky do 150 kcal.
Zdravé snacky do 150 kcal
1. Grécky jogurt so škoricou a malinami
Toto je ideálny snack pre dni, keď vás ťahá na sladké, ale nechcete skončiť pri sušienkach alebo čokoláde.
Biely grécky jogurt dodá bielkoviny.
Maliny pridajú objem, sviežosť a vlákninu.
Škorica zvýrazní chuť bez toho, aby ste museli siahať po ďalšom cukre.
Porcia okolo 100 až 120 gramov jogurtu a menšej hrsti malín sa zvyčajne zmestí približne do 120 až 140 kcal.
Tento snack sa hodí najmä poobede alebo večer, keď máte chuť na dezert, ale nechcete rozbiť celý deň zbytočnými kalóriami.
2. Mrkva a uhorka s hummusom
Keď máte chuť na niečo chrumkavé, zelenina s hummusom je oveľa múdrejšia voľba než klasické slané snacky.
Mrkva a uhorka majú nízku energetickú hustotu, takže pridajú objem bez veľkého kalorického zásahu. Hummus zas doplní chuť, vlákninu aj trochu bielkovín.
Rozumná porcia, teda zelenina a asi 2 lyžice hummusu, sa drží približne do 90 až 120 kcal.
Práve hummus so zeleninou patrí medzi najčastejšie odporúčané nízkokalorické snacky, ktoré majú lepší sýtiaci profil než priemyselne spracované maškrty.
3. Air-popped popcorn s trochou parmezánu
Popcorn má zlú povesť len preto, že si ho ľudia spájajú s kinom, maslom a litrami oleja.
Lenže keď si ho pripravíte bez zbytočného tuku, dostanete veľký objem jedla za relatívne málo kalórií. To je presne dôvod, prečo môže byť pri večernom maškrtení prekvapivo dobrá voľba.
Tri až štyri šálky air-popped popcornu s trochou parmezánu sa vedia zmestiť približne do 100 až 130 kcal.
Ak večer potrebujete niečo „do ruky“, popcorn je často lepší než malé balenie chipsov, ktoré zmizne za dve minúty a nezasýti skoro vôbec.
4. Cottage cheese s cherry paradajkami
Jednoduchý, rýchly a veľmi praktický snack.
Cottage cheese ponúka bielkoviny, ktoré pomôžu s pocitom sýtosti. Paradajky pridajú objem a sviežosť. Zároveň je to snack, ktorý si viete veľmi ľahko zbaliť aj do práce.
Porcia 100 g cottage cheese a pár cherry paradajok sa obvykle pohybuje okolo 110 až 130 kcal.
Ak hľadáte slanú desiatu, ktorá nie je suchá, ani nudná, toto je výborný základ.
5. Edamame s citrónom a štipkou soli
Edamame je snack, ktorý má v sebe to, čo mnohým nízkokalorickým snackom chýba: kombináciu bielkovín a vlákniny v jednom.
Práve preto dokáže zasýtiť lepšie než mnohé bežné „light“ potraviny.
Pol šálky lúpaného edamame sa zvyčajne pohybuje približne od 95 do 120 kcal.
Pokvapkanie citrónom a jemná štipka soli z neho spravia veľmi príjemný slaný snack.
Výborný je najmä vtedy, keď nechcete nič sladké a zároveň nechcete skĺznuť k ultraspracovaným slaným pochutinám.
6. Jablko a malé množstvo arašidového masla
Samotné ovocie je fajn, ale u niektorých ľudí zasýti len na krátko.
Keď však k jablku pridáte malé množstvo arašidového masla, snack dostane lepšiu schopnosť držať hlad na uzde. Jablko pridá vlákninu a sladkosť, arašidové maslo zas chuť a trochu tuku s bielkovinami.
Tu však rozhoduje porcia.
Jedno menšie jablko a jedna menšia lyžica arašidového masla sa ešte vedia udržať približne v pásme 130 až 145 kcal.
Je to veľmi dobrá voľba na cesty alebo vtedy, keď máte chuť na niečo sladké, ale sýtejšie.
7. Vajíčko natvrdo a červená paprika
Tento snack nevyzerá marketingovo atraktívne, ale funguje.
Vajíčko poskytne kvalitné bielkoviny a červená paprika dodá objem, chrumkavosť a minimum kalórií. Spolu vytvoria jednoduchú kombináciu, ktorú si viete pripraviť za pár minút.
Jedno vajíčko a kúsok papriky sa bežne zmestia približne do 100 až 115 kcal.
Keď potrebujete rýchly snack, ktorý nie je sladký a vie vás držať dlhšie sýtych, je to veľmi slušná voľba.
Ktorý z týchto zdravých snackov je najlepší?
To závisí od situácie.
Ak vás ťahá na sladké, siahnite po jogurte s malinami alebo po jablku s arašidovým maslom.
Ak chcete niečo slané, lepšie fungujú cottage cheese, edamame alebo zelenina s hummusom.
Ak býva kritický hlavne večer, veľmi dobre funguje popcorn bez veľa tuku, pretože dá veľký objem a nezaťaží vás tak ako klasické slané pochutiny.
Praktické tipy, ktoré vám uľahčia zdravé snackovanie
Snack si pripravte vopred.
Najhorší moment na rozhodovanie je ten, keď ste už hladní.
Majte doma aj v práci dve verzie.
Jednu sladkú a jednu slanú.
Kaloricky husté potraviny si dávajte bokom do malej porcie.
Platí to najmä pre hummus, orechové maslá, orechy a granolu.
Keď chcete byť sýti dlhšie, nehľadajte len „málo kalórií“.
Hľadajte kombináciu: bielkovina + vláknina + objem.
A keď hľadáte ďalšie jednoduché zdravé jedlá, pozrite si aj naše fitness recepty.
Zdravé snacky do 150 kcal: Záver
Snack nie je problém.
Problém je skôr to, keď je malý, rýchly, sladký a nutrične prázdny.
Ak si vyberiete snack, ktorý má rozumnú porciu a zároveň obsahuje bielkoviny, vlákninu alebo väčší objem, môže vám veľmi pomôcť. Nielen pri chudnutí, ale aj pri bežnom fungovaní počas dňa.
A presne o tom zdravé snackovanie je.
Nie jesť menej za každú cenu.
Ale jesť tak, aby vás to zasýtilo múdrejšie.
