Nechcete tráviť v kuchyni príliš veľa času a zároveň túžite po zdravom a chutnom obede? Potom ste na správnom mieste! V tomto článku vám prinášame 15 inšpiratívnych receptov, ktoré sa dajú ľahko a rýchlo pripraviť doma. Receptúry sú prispôsobené zdravému životnému štýlu a neobsahujú nezdravé suroviny ani tuky. Inšpirujte sa našim výberom receptov pre rýchly obed a už nikdy nebudete zúfať čo si máte pripraviť na obed.
1. Šalát s grilovaným kuracím mäsom a feta syrom
Popis: Ľahký a sýty šalát plný bielkovín i zdravých tukov.
Ingrediencie:
- grilované kuracie prsia,
- listový šalát,
- cherry rajčiny,
- uhorka,
- feta syr,
- olivový olej,
- citrónová šťava,
- soľ a korenie.
Postup:
- Grilované kuracie prsia nakrájajte na menšie kúsky.
- Listový šalát umyte a osušte.
- Cherry rajčiny aj uhorku nakrájajte na plátky.
- Následne všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- Nakoniec pridajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie podľa chuti.
2. Cestovinový šalát s pesto a cherry rajčinami
Popis: Rýchly a chutný cestovinový šalát, ideálny na letné dni.
Ingrediencie:
- cestoviny podľa vlastného výberu (optimálne celozrnné alebo špaldové),
- pesto,
- cherry rajčiny,
- mozzarela,
- olivový olej,
- soľ a korenie.
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Cestoviny sceďte a nechajte vychladnúť.
- Cherry rajčiny nakrájajte na polovičky.
- Mozzarellu nakrájajte na kocky.
- Všetky ingrediencie potom zmiešajte v miske.
- Pridajte pesto, olivový olej, soľ a nakoniec korenie podľa chuti.
3. Vajíčková omeleta so zeleninou
Popis: Klasická a chutná omeleta plná bielkovín.
Ingrediencie:
- vajcia,
- zelenina (napr. paprika, cibuľa, brokolica),
- syr (voliteľné),
- olivový olej,
- soľ a korenie.
Postup:
- Vajcia rozšľahajte v miske.
- Zeleninu nakrájajte na menšie kúsky.
- Na panvici rozohrejte olivový olej.
- Vajcia vlejte na panvicu a omeletu opečte z oboch strán.
- Pred dohotovením môžete pridať syr a zeleninu.
- Dochuťte soľou i korením.
4. Quinoaový šalát s kuracím mäsom a avokádom
Popis: Ľahký a sýty šalát plný bielkovín i zdravých tukov.
Ingrediencie:
- quinoa,
- grilované kuracie prsia,
- avokádo,
- cherry rajčiny,
- červená cibuľa,
- koriander,
- limetková šťava,
- olivový olej,
- soľ a korenie.
Postup:
- Quino uvarte podľa návodu na obale.
- Grilované kuracie prsia nakrájajte na menšie kúsky.
- Avokádo nakrájajte na kocky.
- Cherry rajčiny nakrájajte na polovičky.
- Červenú cibuľu nakrájajte na tenké plátky.
- Koriander nasekajte.
- Následne všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- Pridajte limetkovú šťavu, olivový olej, soľ i korenie podľa chuti.
5. Zeleninové curry s cícerom
Popis: Vegánske a bezlepkové curry plné chutí a arómy.
Ingrediencie:
- cícer,
- zelenina (napr. brokolica, mrkva, paprika),
- kokosové mlieko,
- curry pasta,
- ryža (voliteľné).
Postup:
- Cícer uvarte podľa návodu na obale.
- Zeleninu nakrájajte na menšie kúsky.
- Na panvici rozohrejte kokosové mlieko a curry pastu.
- Pridajte zeleninu aj cícer a duste cca 15 minút.
- Nakoniec podávajte s ryžou.
6. Pečené batáty s grilovaným tofu
Popis: Vegánske a bezlepkové jedlo plné zdravých tukov a bielkovín.
Ingrediencie:
- batáty,
- tofu,
- grilovacie korenie,
- olivový olej.
Postup:
- Batáty nakrájajte na kocky.
- Tofu nakrájajte na plátky a potrite grilovacím korením.
- Batáty a tofu rozložte na plech a pokvapkajte olivovým olejom.
- Potom pečte v rúre pri 180 °C cca 30 minút.
7. Šošovicová polievka
Popis: Sýta a výživná polievka plná bielkovín a vlákniny.
Ingrediencie:
- červená šošovica,
- zelenina (napr. mrkva, cibuľa, zeler),
- zeleninový vývar,
- bobkový list,
- soľ a korenie.
Postup:
- Šošovicu prepláchnite a uvarte podľa návodu na obale.
- Zeleninu nakrájajte na menšie kúsky.
- V hrnci rozohrejte vývar a pridajte zeleninu, bobkový list a šošovicu.
- Polievku varte cca 20 minút.
- Dochuťte soľou aj korením.
Tip: Šošovicu odporúčame pred prípravou polievky namočiť do vody na niekoľko hodín, ideálne však jeden deň vopred. Vďaka tomu sa šošovica rýchlejšie uvarí a navyše vám tak nebude spôsobovať nepríjemné nafukovanie.
8. Tuniakový šalát s avokádom
Popis: Ľahký a sýty šalát plný bielkovín aj zdravých tukov.
Ingrediencie:
- tuniak,
- avokádo,
- cherry paradajky,
- uhorka,
- červená cibuľa,
- koriander,
- citrónová šťava,
- olivový olej,
- soľ a korenie.
Postup:
- Tuniaka sceďte z oleja.
- Avokádo nakrájajte na kocky.
- Cherry paradajky nakrájajte na polovičky.
- Uhorku nakrájajte na plátky.
- Červenú cibuľu nakrájajte na tenké plátky.
- Koriander nasekajte.
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- Následne pridajte citrónovú šťavu, olivový olej, soľ a korenie podľa chuti a môžete podávať.
9. Grilované kuracie špízy so zeleninou
Popis: Chutné a zdravé jedlo plné bielkovín i vitamínov.
Ingrediencie:
- kuracie prsia,
- zelenina (napr. paprika, cukina, cibuľa),
- grilovacie korenie,
- olivový olej.
Postup:
- Kuracie prsia nakrájajte na kocky.
- Zeleninu nakrájajte na menšie kúsky.
- Na špízy striedavo napichnite kuracie mäso a zeleninu.
- Špízy potrite grilovacím korením a pokvapkajte olivovým olejom.
- Následne grilujte cca 15 minút.
10. Vegánske wrapy s falafelom
Popis: Chutné a sýte wrapy plné bielkovín a vlákniny.
Ingrediencie:
- cícerové placky,
- falafel,
- hummus,
- čerstvá zelenina (napr. uhorka, rajčina, šalát),
- jogurt (voliteľné).
Postup:
- Falafel pripravte podľa návodu na obale.
- Zeleninu nakrájajte na tenké plátky.
- Cícerové placky potrite hummusom.
- Pridajte falafel, zeleninu a nakoniec jogurt (ak chcete).
- Wrap zabalte a ihneď podávajte.
11. Šalát s grilovanými krevetami a avokádom
Popis: Ľahký a sýty šalát plný bielkovín a zdravých tukov.
Ingrediencie:
- grilované krevety,
- avokádo,
- cherry paradajky,
- uhorka,
- červená cibuľa,
- koriander,
- limetková šťava,
- olivový olej,
- soľ a korenie.
Postup:
- Krevety grilujte na panvici s olivovým olejom cca 2 minúty z každej strany.
- Avokádo nakrájajte na kocky.
- Cherry rajčiny nakrájajte na polovičky.
- Uhorku nakrájajte na plátky.
- Červenú cibuľu tiež nakrájajte na tenké plátky.
- Koriander nasekajte.
- Všetky ingrediencie následne zmiešajte v miske.
- Nakoniec pridajte limetkovú šťavu, olivový olej, soľ a korenie podľa chuti.
12. Pečené batáty s čiernou fazuľou a kukuricou
Popis: Vegánske a bezlepkové jedlo plné bielkovín a vlákniny.
Ingrediencie:
- batáty,
- čierna fazuľa,
- kukurica,
- chilli papričky,
- koriander
- limetková šťava,
- olivový olej,
- soľ a korenie.
Postup:
- Batáty nakrájajte na kocky.
- Čiernu fazuľu aj kukuricu sceďte z nálevu.
- Chilli papričky nakrájajte na tenké plátky.
- Koriander nasekajte.
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- Rozložte na plech, pokvapkajte olivovým olejom a následne ochuťte soľou a korením podľa chuti.
- Pečte v rúre pri 180 °C cca 30 minút.
13. Cestovinový šalát s feta syrom a olivami
Popis: Rýchly a chutný cestovinový šalát, ideálny na letné dni.
Ingrediencie:
- cestoviny,
- feta syr,
- olivy
- cherry paradajky,
- červená cibuľa,
- oregano,
- olivový olej,
- citrónová šťava,
- soľ a korenie.
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Feta syr nakrájajte na kocky.
- Olivy nakrájajte na plátky.
- Cherry rajčiny nakrájajte na polovičky.
- Červenú cibuľu nakrájajte na tenké plátky.
- Oregano nasekajte.
- Následne všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- Pridajte olivový olej, citrónovú šťavu aj soľ a nakoniec korenie podľa chuti.
14. Zeleninová polievka s krutónmi
Popis: Sýta a výživná polievka plná vitamínov i minerálov.
Ingrediencie:
- zelenina (napr. mrkva, zeler, petržlen, zemiaky),
- vývar,
- krutóny,
- soľ a korenie.
Postup:
- Zeleninu nakrájajte na menšie kúsky.
- Vo vývare uvarte zeleninu domäkka.
- Polievku dochuťte soľou a korením.
- Podávajte s krutónmi.
Domáce krutóny si môžete poľahky pripraviť napríklad aj zo starého chleba alebo pečiva, ktoré vám zostalo z predchádzajúcich dní. Stačí ho nakrájať na malé kocky a následne opražiť na panvici s olivovým olejom do zlatohneda, až dokým nie sú chrumkavé. Krutóny tiež môžete dochutiť soľou a obľúbenými bylinkami, napríklad provensálskou zmesou byliniek.
15. Zapečené tortilly so zeleninou a syrom
Popis: Chutné a sýte jedlo plné vitamínov a minerálov.
Ingrediencie:
- tortilly (ideálne celozrnné),
- zelenina podľa výberu (napr. červená paprika, cuketa, brokolica),
- opečené kuracie alebo morčacie prsia (voliteľné),
- syr (napr. mozzarella, cheddar),
- paradajkový pretlak alebo omáčka podľa vášho výberu,
- olivový olej,
- soľ a korenie.
Postup:
- Zeleninu umyte a nakrájajte na tenké plátky.
- Kuracie alebo morčacie prsia nakrájajte na malé kúsky, osoľte, ochuťte podľa chuti a následne opražte na oleji na panvici do zlata.
- Syr nastrúhajte.
- Tortilly potrite paradajkovým pretlakom alebo obľúbenou omáčkou.
- Na tortilly rozložte zeleninu, mäso a syr.
- Tortilly zrolujte a poukladajte do zapekacej misky.
- Pokvapkajte olivovým olejom.
- Pečte v rúre pri 180 °C cca 15 minút, kým syr nebude roztopený a tortilly mierne zapečené.
- Pred podávaním môžete nakoniec dochutit soľou a korením podľa potreby.
Tipy pre dokonalý rýchly obed podľa vašich predstáv
- Grilované krevety môžete nahradiť aj grilovaným kuracím mäsom alebo lososom.
- Cherry rajčiny môžete nahradiť aj inými druhmi rajčín, napr. cherry rajčinami rôznych farieb.
- Uhorku môžete nahradiť aj inou zeleninou, napr. cuketou alebo paprikou.
- Červenú cibuľu môžete nahradiť aj bielou cibuľou.
- Koriander môžete nahradiť aj inou bylinkou, napr. petržlenovou vňaťou alebo bazalkou.
- Limetkovú šťavu môžete nahradiť aj citrónovou šťavou.
- Olivový olej môžete nahradiť aj iným olejom, napr. kokosovým olejom.
V tomto článku sme vám predstavili 15 úžasných receptov na rýchly obed. Tieto recepty sú ideálne pre tých, ktorí nemajú veľa času na varenie, ale chcú sa stravovať zdravo a chutne.
Nech už si vyberiete akýkoľvek recept, môžete si byť istí, že váš obed bude pripravený rýchlo a jednoducho. A čo je najdôležitejšie, bude chutný aj výživný!
Tak na čo ešte čakáte? Vyskúšajte jeden z týchto receptov už dnes a uvidíte, aké ľahké je pripraviť si chutný a zdravý rýchly obed!
Tip pre rýchly obed: Pre ešte rýchlejší obed si môžete niektoré ingrediencie pripraviť vopred. Napríklad si môžete uvariť ryžu alebo quinou, nakrájať zeleninu alebo si pripraviť dressing na šalát deň vopred. Takto budete mať obed hotový za pár minút!
Hľadáte ďalšie inšpirácie na rýchly obed aj skvelé fitness recepty? Potom si uričte pozrite našu sekciu zdravých fitness receptov.
Foto zdroj:
KamranAydinov
rawpixel.com
Racool_studio