Najlepšie recepty pre zdravie celej rodiny

Hľadáte spôsob, ako priniesť zdravie do vášho jedálnička a zároveň potešiť svoju rodinu výborným jedlom? Máme pre vás riešenie! V tomto článku sa pozrieme na niekoľko jednoduchých a chutných receptov, ktoré sú plné výživných ingrediencií a zaručene zachutia celej vašej rodine. Tieto jedlá sú ideálne nielen pre dospelých, ale aj pre malé deti, ľudí s aktívnym životným štýlom a tých, ktorí sa snažia schudnúť. Naše najlepšie recepty ponúkajú skvelé pokrmy na obed či večeru pre ľudí s rôznymi preferenciami. Nájdete tu recept na ryby, mäso, ale aj plnohodnotné vegánske recepty pre dokonalý chuťový zážitok.

Najlepšie zdravé recepty, ktoré zachutia celej rodine – náš špeciálny výber

1. Grilované kuracie prsia s oreganom a citrónom

Ingrediencie:

• 4 kuracie prsia,
• 2 lyžice olivového oleja,
• 1 citrón (šťava a kôra),
• 4 strúčiky cesnaku (nasekané),
• 2 lyžičky sušeného oregana,
• soľ a čierne korenie podľa chuti.

Postup:

1. Kuracie prsia umyte a osušte.
2. V miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu a kôru, nasekaný cesnak, sušené oregano, soľ a čierne korenie.
3. Marinádu nalejte na mäso a nechajte ho marinovať aspoň 30 minút.
4. Kurčatá grilujte alebo pečte vo vyhriatej rúre (180 °C) asi 20-25 minút, alebo kým nie sú dobre prepečené.
5. Podávajte s dusenou zeleninou a celozrnnou ryžou.

2. Quinoa s pečenou zeleninou a kozím syrom

Ingrediencie:

• 1 šálka quinoi,
• 2 šálky vody,
• 2 papriky (červená a žltá, nakrájané na kúsky),
• 1 cuketa (nakrájaná na kúsky).
• 1 cibuľa (nakrájaná na krúžky),
• 2 lyžice olivového oleja,
• soľ a čierne korenie podľa chuti,
• 200 g kozieho syra.

Postup:

1. Quinou dôkladne prepláchnite a uvarte podľa návodu na obale.
2. Nakrájanú zeleninu poukladajte na plech, pokvapkajte olejom, posoľte a okoreňte.
3. Pečte v rúre (200 °C) asi 20-25 minút, alebo kým zelenina nebude mäkká a zlatohnedá.
4. V miske zmiešajte uvarenú quinou s pečenou zeleninou a kozím syrom. Podávajte teplé.

3. Losos s brokolicou a cesnakovým maslom

Ingrediencie:

• 4 filety lososa,
• 2 brokolice (rozdrobené na ružičky),
• 4 lyžice masla,
• 4 strúčiky cesnaku (nasekané),
• čerstvá petržlenová vňať (nasekaná),
• soľ a čierne korenie podľa chuti.

Postup:

1. Filety lososa očistite a osušte.
2. Na panvici rozohrejte 2 lyžice masla a opečte lososové filety na oboch stranách, kým nie sú dobre prepečené (asi 3-4 minúty na každej strane).
3. V druhej panvici roztopte zvyšné maslo a pridajte nasekaný cesnak. Osmažte ho krátko, kým nezačne voňať.
4. Brokolicu krátko poduste na pare asi 3 minúty, dokým nebude mäkká.
5. Opečené filety lososa prelejte maslovo-censakovou omáčkou, podávajte s brokolicou a posypte čerstvou petržlenovou vňaťou.

Medzi najlepšie recepty z hľadiska zdravej výživy patria jedlá s obsahom rýb, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Nezabudnite preto zaradiť ryby do svojho jedálnička aspoň raz týždenne.

4. Tofu stir-fry

Ingrediencie:

• 250 g tofu (nakrájané na kocky),
• 2 lyžice sójovej omáčky,
• 1 lyžica medu,
• 1 lyžica ryžového octu,
• 1 lyžička sezamového oleja,
• 1 paprika (nakrájaná na kúsky),
• 1 cuketa (nakrájaná na kúsky),
• 1 mrkva (nakrájaná na tenké pásiky),
• 1 cibuľa (nakrájaná na krúžky),
• 2 lyžice oleja na varenie.

Postup:

1. V miske zmiešajte sójovú omáčku, med, ryžový ocot a sezamový olej. Tofu namočte do tejto marinády a nechajte ho odpočívať aspoň 15 minút.
2. Na panvici rozohrejte olej a orestujte cibuľu, papriku, cuketu a mrkvu asi 5-7 minút.
3. Pridajte tofu s marinádou a restujte ďalších 5 minút, kým tofu nie je orestované dohneda.
4. Podávajte s hnedou ryžou alebo celozrnnými cestovinami.

5. Zeleninové cestoviny s pestom

Ingrediencie:

• 250 g celozrnných alebo špaldových cestovín (napríklad penne alebo farfalle),
• 2 hrste špenátu (nasekaný),
• 1 hrsť cherry paradajok (na polovičky),
• 1/2 šálky bazalky (čerstvá),
• 2 strúčiky cesnaku,
• 1/4 šálky olivového oleja,
• 1/4 šálky orechov (napríklad vlašské orechy),
• soľ a čierne korenie podľa chuti,
• 1/4 šálky strúhaného parmezánu (voliteľné).

Postup:

1. Uvarte cestoviny podľa pokynov na obale do al dente (tak, aby boli ešte mierne tvrdé).
2. Medzitým pripravte pesto. V stolovom mixéri alebo pomocou tyčového mixéra zmiešajte bazalku, cesnak, orechy a olivový olej. Mixujte, kým nevznikne hladká pasta. Môžete pridať parmezán, ak ho máte radi.
3. Na panvici zohrejte trochu olivového oleja a orestujte špenát a cherry paradajky asi 2-3 minúty, kým sa špenát zmenší a paradajky zmäknú.
4. Pridajte uvarené cestoviny do panvice so zeleninou a premiešajte.
5. Zmiešajte cestoviny so zeleninou s pripraveným pestom. Dôkladne premiešajte, aby sa všetky ingrediencie dobre spojili.
6. Podľa chuti pridajte soľ a čierne korenie. Ak je potrebné, môžete pridať ďalší olivový olej alebo vodu z uvarených cestovín, aby bola konzistencia omáčky správna.
7. Podávajte teplé a prípadne posypte strúhaným parmezánom pred podávaním.

Tieto zeleninové cestoviny s pestom sú plné čerstvých chutí a zdravých zložiek. Vaša rodina si na nich určite pochutná!

6. Brokolica s kurčaťom a quinoou

Ingrediencie:

• 2 kuracie prsia (nakrájané na kúsky),
• 1 šálka quinoi,
• 2 šálky vody,
• 1 brokolica (rozdrobená na ružičky),
• 2 lyžice olivového oleja,
• 2 strúčiky cesnaku (nasekané),
• soľ a čierne korenie podľa chuti,
• čerstvá petržlenová vňať (na ozdobenie).

Postup:

1. Uvarte quinou podľa pokynov na obale.
2. Na panvici rozohrejte 1 lyžicu olivového oleja a orestujte kurča na všetkých stranách, kým nie je dobre prepečené a zlatohnedé. Odložte ho nabok.
3. V tej istej panvici pridajte ďalšiu lyžicu olivového oleja a orestujte cesnak krátko, kým začne voňať.
4. Pridajte brokolicu, podlejte trochou vody a duste ju asi 5-7 minút, kým zmäkne a zmení farbu na jasne zelenú.
5. Vráťte kuracie kúsky na panvicu s brokolicou. Premiešajte a povarte krátko, aby sa všetko dobre zohrialo.
6. Pridajte uvarenú quinou, soľ a čierne korenie. Dôkladne premiešajte a povarte ešte 2-3 minúty, kým sa všetky chute spoja a zohrievajú.
7. Podávajte teplé, pred podávaním posypte čerstvou petržlenovou vňaťou.

Tento recept je plný bielkovín, vlákniny a zdravých tukov a je skvelou voľbou pre zdravý obed alebo večeru pre vašu rodinu. Užite si ho!

7. Cícerové kari s kokosovým mliekom

Ingrediencie:

• 1 šálka sušeného cíceru,
• 2 šálky vody,
• 2 lyžice olivového oleja,
• 1 cibuľa (nasekaná),
• 2 strúčiky cesnaku (nasekané),
• 1 lyžica kari korenia,
• 1/2 lyžičky kurkumy,
• 1/2 lyžičky drveného koriandru,
• 1/2 lyžičky drveného kmínu,
• 1/4 lyžičky červenej papriky (voliteľné pre pikantnejšiu chuť),
• 1 plechovka (400 g) nakrájaných paradajok,
• 1 plechovka (400 ml) kokosového mlieka,
• soľ a čierne korenie podľa chuti,
• čerstvá koriandrová vňať (na ozdobenie).

Postup:

1. Cícer dôkladne prepláchnite a namočte cez noc v dvojnásobnom množstve vody.
2. Na panvici rozohrejte olivový olej a orestujte cibuľu a cesnak asi 2-3 minúty, kým cibuľa nezmäkne.
3. Pridajte kari korenie, kurkumu, koriander, kmín a červenú papriku. Premiešajte a orestujte ešte 1-2 minúty, kým neuvoľnia vôňu.
4. Pridajte namočený cícer, nakrájané paradajky a kokosové mlieko. Dobre premiešajte.
5. Znížte teplotu a nechajte variť na miernom ohni asi 20-25 minút, kým cícer zmäkne a omáčka zhustne.
6. Pridajte soľ a čierne korenie podľa chuti.
7. Podávajte teplé, pred podávaním posypte čerstvou koriandrovou vňaťou.

Tento vegánsky recept patrí medzi najlepšie tradičné recepty vegánskej kuchyne a môžete ho varírovať podľa ingrediencií, ktoré máte práve doma po ruke. Je bohatý na bielkoviny a plný exotických chuťových zložiek. Je to skvelá voľba pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu alebo hľadajú alternatívu k mäsu.

8. Kari s červenými fazuľami a sladkým zemiakovým pyré

Ingrediencie: Pre kari s červenými fazuľami:

• 2 šálky varených červených fazúľ (alebo z konzervy, opláchnuté a scedené),
• 1 veľká cibuľa (nasekaná),
• 2 strúčiky cesnaku (nasekané),
• 1 lyžica kari korenia,
• 1/2 lyžičky kurkumy,
• 1/2 lyžičky koriandra,
• 1/2 lyžičky kmínu,
• 1 plechovka (400 g) nakrájaných paradajok,
• 1 plechovka (400 ml) kokosového mlieka,
• soľ a čierne korenie podľa chuti,
• 2 lyžice olivového oleja,
• čerstvá petržlenová vňať (na ozdobenie).

Pre sladké zemiakové pyré:

• 2 väčšie sladké zemiaky,
• 2 lyžice kokosového oleja,
• soľ a čierne korenie podľa chuti.

Postup: Kari s červenými fazuľami:

1. Na panvici rozohrejte olivový olej a orestujte cibuľu a cesnak asi 2-3 minúty, kým cibuľa nezmäkne.
2. Pridajte kari korenie, kurkumu, koriander, kmín a orestujte ešte 1-2 minúty, kým začnú voňať.
3. Pridajte nakrájané paradajky a kokosové mlieko. Dobre premiešajte.
4. Pridajte varené červené fazule a nechajte variť na miernom ohni asi 10-15 minút, kým sa všetky chute spoja a omáčka zhustne. Podľa potreby môžete pridať soľ a čierne korenie.
5. Podávajte teplé, posypte čerstvou petržlenovou vňaťou.

Sladké zemiakové pyré:

1. Sladké zemiaky uvarte alebo upečte v rúre domäkka.
2. Zemiaky následne ošúpte a zmixujte ich s kokosovým olejom, soľou a čiernym korením do hladkej konzistencie.

Kari s červenými fazuľami podávajte na sladkom zemiakovom pyré. Tento recept ponúka výbornú kombináciu exotických chuťových zložiek a je plný bielkovín a zdravých tukov z červených fazúľ a vitamínov z batátov. Dobrú chuť!

---

Páčia sa vám naše najlepšie recepty pre zdravie celej rodiny? Potom si určite zamilujete aj naše ďalšie zdravé recepty.