Kukurica je jednou z najpopulárnejších obilnín na svete. Pôvodne pochádza zo Strednej Ameriky, ale dnes sa už pestuje v nespočetných odrodách po celom svete.
Popcorn a sladká kukurica sú populárne odrody, no kukurica sa tiež často konzumuje v podobe rafinovaných výrobkov ako prísada do spracovaných potravín.
Patria sem tortily, tortilla chipsy, polenta, kukuričná múka, kukuričný sirup a kukuričný olej.
Celozrnná kukurica je rovnako zdravá ako akékoľvek obilné zrno, pretože je bohatá na vlákninu a veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Kukurica je zvyčajne žltá, ale je pestovanách v rôznych iných farbách, ako je červená, oranžová, fialová, modrá, biela a čierna.
Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o kukurici.
Nutričné hodnoty
Tu sú údaje o výživovej hodnote 100 gramov varenej žltej kukurice:
- Kalórie: 96
- Voda: 73%
- Proteín: 3,4 g
- Sacharidy: 21 gramov
- Cukor: 4,5 g
- Vláknina: 2,4 g
- Tuk: 1,5 gramu
Sacharidy
Ako všetky obilné zrná, kukurica sa skladá predovšetkým z cukrov.
Škrob je jeho hlavným sacharidom, ktorý tvorí 28 – 80% suchej hmotnosti. Kukurica tiež poskytuje malé množstvá cukru (1–3%).
Sladká kukurica alebo cukrová kukurica je špeciálna odroda s nízkym obsahom škrobu a s vyšším obsahom cukru, ktorý predstavuje 18% sušiny. Väčšinu z tohoto cukru tvorí sacharóza.
Napriek obsahu cukru v sladkej kukurici sa nejedná o vysoko glykemické jedlo, pretože má glykemický index (GI) nízky alebo stredný.
GI je miera, ako rýchlo sa trávia sacharidy. Potraviny, ktoré sa v tomto indexe nachádzajú vysoko, môžu spôsobiť nezdravé zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Vláknina
Kukurica obsahuje primerané množstvo vlákniny.
Jedno stredné vrecko (112 gramov) popcornu sa môže pochváliť približne 16 gramami vlákniny.
To je 42%, resp. 64% dennej hodnoty u mužov a žien. Aj keď sa obsah vlákniny rôznych druhov kukurice líši, vo všeobecnosti predstavuje približne 9–15% sušiny.
Prevládajúcimi vláknami kukurice sú nerozpustné vlákna, ako je hemicelulóza, celulóza a lignín.
Proteíny
Kukurica je slušným zdrojom bielkovín.
V závislosti od odrody sa obsah bielkovín pohybuje od 10 do 15%.
Najčastejšie sa vyskytujúce proteíny v kukurici sú známe ako zeíny, čo predstavuje 44–79% z celkového obsahu bielkovín.
Celkovo je proteínová kvalita zeínov zlá, pretože im chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny.
Zeíny majú mnoho priemyselných aplikácií, používajú pri výrobe lepidiel, tlačiarenských farieb a poťahov pre pilulky, cukríky a orechy.
Zhrnutie
Kukurica sa skladá hlavne zo sacharidov a vlákniny. Obsahuje tiež slušné množstvo bielkovín nízkej kvality.
Kukuričný olej
Obsah tuku v kukurici sa pohybuje od 5–6%, čo z neho robí nízkotučné jedlo.
Kukuričné klíčky, vedľajší produkt mletia kukurice, sú však bohaté na tuky a používajú sa na výrobu kukuričného oleja, ktorý je bežným produktom používajucom sa na varenie.
Rafinovaný kukuričný olej sa skladá hlavne z kyseliny linolovej, polynenasýtenej mastnej kyseliny, zatiaľ čo zvyšok tvoria mononenasýtené a nasýtené tuky.
Obsahuje tiež významné množstvo vitamínu E, ubichinónu (Q10) a fytosterolov, ktoré zvyšujú jeho trvanlivosť a robí ho potenciálne účinným pri znižovaní hladiny cholesterolu.
Zhrnutie
Celá kukurica má pomerne nízky obsah tuku, hoci kukuričný olej – vysoko rafinovaný jedlý olej – sa spracováva z kukuričných klíčkov, vedľajšieho produktu mletia kukurice.
Vitamíny a minerály
Kukurica môže obsahovať primerané množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov. Množstvo je veľmi variabilné v závislosti od typu kukurice.
Popcorn je všeobecne bohatý na minerály, zatiaľ čo sladká kukurica obsahuje množstvo vitamínov.
Popcorn
Tento obľúbený pokrm sa môže pochváliť niekoľkými vitamínmi a minerálmi vrátane:
- Mangán. Základným stopovým prvkom je mangán vo veľkých množstvách v obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine. Kvôli obsahu kyseliny fytovej v tejto zelenine je však z kukurice zle absorbovaný.
- Fosfor. Fosfor, ktorý sa nachádza vo vyššom množstve v popcorne aj v sladkej kukurici, je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu pri raste a udržiavaní telesných tkanív.
- Horčík. Nízka hladina tohto dôležitého minerálu môže zvýšiť riziko mnohých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby.
- Zinok. Tento stopový prvok má vo vašom tele veľa základných funkcií. V dôsledku prítomnosti kyseliny fytovej v kukurici však môže byť jeho absorpcia zlá.
- Meď. Antioxidačný stopový prvok, meď, je v strave západných krajín obyčajne nízky. Nedostatočný príjem môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca.
Kukurica
Kukurica cukrová sa môže pochváliť množstvom vitamínov vrátane:
- Kyselina pantoténová. Táto kyselina sa tiež nazýva vitamín B5 a do istej miery sa vyskytuje takmer vo všetkých potravinách. Jej nedostatok je teda zriedkavý.
- Kyselina listová. Folát, ktorý sa tiež nazýva vitamín B9 alebo kyselina listová, je nevyhnutnou živinou, zvlášť dôležitou počas tehotenstva.
- Vitamín B6. B6 je skupina príbuzných vitamínov, z ktorých najbežnejším je pyridoxín. Slúži na rôzne funkcie vo vašom tele.
- Niacín. Niacín v kukurici, nazývaný tiež vitamín B3, sa neabsorbuje dobre. Pri varení kukurice s limetkou je možné túto výživnú látku lepšie absorbovať v organizme.
- Draslík. Nevyhnutná živina, draslík, je dôležitá pre kontrolu krvného tlaku a môže zlepšiť zdravie srdca.
Zhrnutie
Kukurica je dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Popcorn má tendenciu obsahovať viac minerálov, zatiaľ čo sladká kukurica obsahuje viac vitamínov.
Ostatné rastlinné zlúčeniny
Kukurica obsahuje množstvo bioaktívnych rastlinných zlúčenín, z ktorých niektoré môžu pomáhať zlepšiť vaše zdravie.
Kukurica sa pýši vyšším množstvom antioxidantov ako mnoho iných bežných obilnín:
- Kyselina ferulová. Je to jeden z hlavných polyfenolových antioxidantov v kukurici, ktorý je tu obsiahnutý vo vyšších množstvách ako v iných obilných zrnách, ako sú pšenica, ovos a ryža.
- Antokyanov. Táto skupina antioxidačných pigmentov je zodpovedná za farbu modrej, fialovej a červenej kukurice.
- Zeaxantín. Zeaxantín, pomenovaný podľa vedeckého názvu kukurice (Zea mays), je jedným z najbežnejších rastlinných karotenoidov. U ľudí je spojený so zlepšením zdravia očí.
- Luteín. Luteín, jeden z hlavných karotenoidov v kukurici, slúži ako antioxidant a chráni vaše oči pred oxidačným poškodením spôsobeným modrým svetlom.
- Kyselina fytová. Tento antioxidant môže zhoršiť absorpciu minerálov v potrave, ako je zinok a železo.
Zhrnutie
Kukurica poskytuje vyššie množstvo antioxidantov ako mnoho iných obilných zŕn. Je obzvlášť bohatá na karotenoidy, ktoré pomáhajú pre zdravie očí.
Popcorn
Popcorn je špeciálna odroda kukurice, ktorá sa praskne, keď je vystavená teplu.
Je to spôsobené tým, že sa voda zachytená v jej strede pôsobením tepla zmení na paru a vytvorí vnútorný tlak, ktorý spôsobí explóziu jadier.
Popcorn je jednou z najbežnejších celozrnných potravín na celom svete konzumovaný ako „snack“, najmä v Spojených štátoch.
Celozrnné potraviny môžu mať niekoľko zdravotných výhod vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Pravidelná konzumácia popcornu však nesúvisí so zlepšením zdravia srdca.
Aj keď je popcorn zdravý sám o sebe, často sa konzumuje so sladkými nealkoholickými nápojmi a často sa dodáva s pridanou soľou a vysokokalorickými olejmi na varenie, ktoré vám zvyšujú cholesterol a poškodzujú zdravie.
Ak obľubujete popcorn a chcete sa vyhnúť konzumácii nezdravých tukov v ňom, môžete si ho pripraviť doma z kukurice na popcorn.
Zhrnutie
Popcorn je druh kukurice, ktorá praskne po zahriatí. Je to populárne občerstvenie, ktoré je klasifikované ako celozrnné cereálie. Aby ste maximalizovali zdraviu prospešné benefity tohto pokrmu, pripravte si domáci popcorn bez olejov alebo prísad.
Zdravotné benefity
Pravidelný príjem celozrnnej potravy môže mať množstvo zdravotných výhod.
Zdravie očí
Makulárna degenerácia a katarakta patria medzi najbežnejšie poruchy zraku na svete a hlavné príčiny slepoty.
Infekcie a staroba patria medzi hlavné príčiny týchto chorôb, ale významnú úlohu môže zohrávať aj výživa.
Príjem antioxidantov v potrave, najmä karotenoidov, ako je zeaxantín a luteín, môže zlepšiť zdravie očí.
Luteín a zeaxantín sú prevládajúcimi karotenoidmi v kukurici, čo predstavuje približne 70% celkového obsahu karotenoidov. Ich hladiny sú však zvyčajne nízke v bielej kukurici.
Tieto zlúčeniny, ktoré sa bežne nazývajú makulárne pigmenty, existujú vo vašej sietnici, na vnútornom povrchu oka citlivého na svetlo, kde chránia pred oxidačným poškodením spôsobeným modrým svetlom.
Vysoké hladiny týchto karotenoidov v krvi sú silne spojené so zníženým rizikom makulárnej degenerácie a katarakty.
Niektoré pozorovacie štúdie tiež naznačujú, že vysoký príjem luteínu a zeaxantínu v strave môže slúžiť ako prevencia týchto chorôb.
Jedna štúdia u 356 dospelých stredného a staršieho veku zistila 43% zníženie rizika makulárnej degenerácie u osôb s najvyšším príjmom karotenoidov, najmä luteínu a zeaxantínu, v porovnaní s tými s najnižším príjmom.
Prevencia divertikulárnych chorôb
Divertikulárna choroba (divertikulóza) je stav charakterizovaný vreckami na stenách hrubého čreva. Hlavnými príznakmi sú kŕče, plynatosť, nadúvanie a – menej často – krvácanie a infekcie.
Kedysi sa predpokladalo sa, že popcorn a ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny tento stav vyvolávajú.
Jedna 18-ročná štúdia u 47 228 mužov však naznačuje, že popcorn môže v skutočnosti chrániť pred divertikulárnou chorobou. Muži, ktorí jedli najviac popcornu, mali o 28% menšiu pravdepodobnosť výskytu divertikulárnej choroby ako muži s najnižším príjmom tejto potraviny.
Zhrnutie
Kukurica, ako dobrý zdroj luteínu a zeaxantínu, môže pomôcť udržať zdravie očí. Navyše nepodporuje divertikulárnu chorobu, ako sa predtým myslelo ale zdá sa, že funguje ako prevencia tejto choroby.
Záver
Kukurica je jednou z najviac konzumovaných obilnín na svete.
Žltá kukurica je dobrý zdroj antioxidačných karotenoidov, ako je luteín a zeaxantín, a môže podporovať zdravie očí. Je tiež bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov.
Z tohto dôvodu môže byť mierna konzumácia celozrnnej kukurice, ako je napríklad kukurica alebo kukurica cukrová, vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.
Zdroj: Healthline
