3 Rýchle fit recepty nadupané proteínmi vhodné po cvičení

rýchle fit recepty, recept na rýchly obed s proteínom, rýhle recepty na zdravý obed do pol hodiny na stole, rýchly fitness recept s lososom, rýchly a zdravý obed, recept na zdravú večeru

Hľadáte spôsob, ako pripraviť chutné a zdravé jedlá bez toho, aby ste strávili hodiny v kuchyni? Ste na správnej adrese! Pripravili sme pre vás tri rýchle fit recepty nadupané proteínmi, ktoré budú na vašom stole do 30 minút. Tieto jedlá sú nielen rýchle na prípravu, ale aj bohaté na živiny, ktoré podporujú vaše zdravie a fit životný štýl. Užite si lahodné grilované kuracie prsia s quinoou, svieže poké s grilovaným lososom a avokádom či exotický teriyaki losos s bulgurom. Poďme na to!

1. Grilované kuracie prsia s kurkumovou quinoou

Tento rýchly a chutný recept na grilované kuracie prsia s kurkumovou quinoou je nielen plný proteínov, ale aj bohatý na antioxidanty a protizápalové látky. Ideálny pre tých, ktorí chcú zostať fit a zdraví.

Ingrediencie

  • 2 kuracie prsia,
  • 1 šálka quinoy (odporúčam túto),
  • 2 šálky kuracieho vývaru,
  • 1 lyžička kurkumy,
  • 1 strúčik cesnaku (nasekaný),
  • 1 lyžička olivového oleja,
  • soľ a čierne korenie podľa chuti,
  • citrón na podávanie.

Postup prípravy

  1. Kuracie prsia osolíme, okoreníme a opečieme na panvici s olivovým olejom, kým nie sú zlatisté a prepečené (cca 7-8 minút z každej strany).
  2. Medzitým quinou prepláchneme a dáme variť do kuracieho vývaru spolu s kurkumou a nasekaným cesnakom. Varíme približne 15 minút, alebo kým nie je quinoa mäkká a všetka tekutina sa neabsorbuje.
  3. Hotové kuracie prsia nakrájame na plátky a podávame s kurkumovou quinoou. Pokvapkáme citrónom pre extra chuť.
  4. Následne dozdobíme nasekanou jarnou cibuľkou alebo petržlenovou vňaťou.

Zdravotné benefity

  • Kuracie prsia sú vynikajúcim zdrojom proteínu, potrebného na regeneráciu svalov a udržiavanie ich hmoty.
  • Quinoa je bohatá na vlákninu, horčík, vitamíny B a esenciálne aminokyseliny.
  • Kurkuma obsahuje kurkumín, ktorý má silné protizápalové a antioxidačné účinky.

2. Poké s grilovaným lososom a avokádom

Poké je rýchle a výživné jedlo, ktoré kombinuje čerstvého lososa, avokádo a ďalšie zdravé ingrediencie. Tento recept je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, zdravých tukov i proteínov.

Ingrediencie

  • 200 g čerstvého lososa (nakrájaného na kocky),
  • 1 avokádo (nakrájané na kocky),
  • 1 šálka sushi ryže,
  • 2 lyžice sójovej omáčky,
  • 1 lyžica sezamového oleja,
  • 1 lyžička sezamových semienok,
  • 1/2 uhorky (nakrájaná na tenké plátky),
  • 1 jarná cibuľka (nakrájaná na kolieska),
  • šťava z 1 limetky.

Postup prípravy

  1. Sushi ryžu prepláchneme a uvaríme podľa návodu na obale. Následne necháme vychladnúť.
  2. Lososa marinujeme v zmesi sójovej omáčky, sezamového oleja a limetkovej šťavy. Potom ho grilujeme na panvici alebo grile približne 3-4 minúty z každej strany, kým nie je prepečený.
  3. Do hlbokej misky naložíme uvarenú sushi ryžu, navrch poukladáme ugrilovaného lososa, avokádo, uhorku a jarnú cibuľku. Posypeme sezamovými semienkami a podávame.

Zdravotné benefity

  • Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.
  • Avokádo obsahuje zdravé mononenasýtené tuky, vlákninu, draslík a vitamíny E, K aj B.
  • Sushi ryža dodáva komplexné sacharidy potrebné pre energiu.

3. Teriyaki losos s bulgurom

Tento recept na teriyaki lososa s bulgurom je rýchly, jednoduchý a výživný. Losos marinovaný v teriyaki omáčke dodáva jedlu úžasnú chuť a bulgur je výborným zdrojom vlákniny i bielkovín.

Ingrediencie

  • 2 filety lososa,
  • 1/4 šálky teriyaki omáčky,
  • 1 šálka bulguru (odporúčam tento),
  • 2 šálky vody,
  • 1 strúčik cesnaku (nasekaný),
  • 1 lyžica olivového oleja,
  • 1 lyžica sezamových semienok,
  • jarná cibuľka na ozdobu.

Postup prípravy

  1. Najskôr lososa namarinujeme v teriyaki omáčke aspoň 15 minút.
  2. Bulgur prepláchneme a dáme variť do vody spolu s nasekaným cesnakom. Varíme približne 10-12 minút, kým nie je bulgur mäkký.
  3. Marinovaného lososa grilujeme na panvici s olivovým olejom približne 4-5 minút z každej strany, kým nie je prepečený.
  4. Hotového lososa podávame s bulgurom, posypaným sezamovými semienkami aj nakrájanou jarnou cibuľkou.

Zdravotné benefity

  • Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré podporujú regeneráciu aj rast svalov.
  • Bulgur je výborným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie, a obsahuje tiež železo i horčík.
  • Teriyaki omáčka dodáva jedlu výraznú chuť a podporuje chuť do jedla, pričom sezamové semienka sú zdrojom zdravých tukov a minerálov.

Rýchle fit recepty a význam proteínov po cvičení

Tieto rýchle fit recepty obsahujú vysoký podiel proteínov, čo ich robí ideálnymi pre konzumáciu po cvičení. Po fyzickej aktivite sú svaly v stave, keď potrebujú obnoviť svoje zásoby glykogénu a opraviť mikroskopické poškodenia spôsobené záťažou. Proteíny sú základným stavebným materiálom pre regeneráciu a rast svalových vlákien. Konzumácia proteínov po cvičení pomáha:

  • urýchliť regeneráciu svalov,
  • zvýšiť syntézu svalových bielkovín,
  • znížiť svalovú bolesť a únavu,
  • zlepšiť celkovú výkonnosť a adaptáciu na tréning.

Pripravte si jeden z týchto rýchlych fit receptov a doprajte svojmu telu to, čo potrebuje na optimálnu regeneráciu i rast.

Pozrite si viac našich fitness receptov.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *